En general, es una buena idea que los vegetarianos adultos, en particular los veganos, intenten incluir dos o más porciones de alimentos ricos en calcio en sus dietas todos los días. Los adolescentes y los adultos jóvenes deben recibir una ración adicional.
Tenga en cuenta que su requerimiento de calcio depende en gran medida de su ingesta de proteínas y que la proporción recomendada de calcio a proteína es de 16: 1. Aunque tendrá que determinar su propia ingesta de proteínas para saber cuánto calcio necesita, la siguiente tabla puede darle algunos números para comparar.
Calcio que se encuentra en los alimentos vegetarianos
| Comida | Contenido de calcio (miligramos) |
|---|---|
| 1 taza de leche desnatada | 350 |
| 1 onza de queso mozzarella (semidescremado) | 183 |
| 1 taza de yogur descremado (natural) | 274 |
| 1 cucharada de mantequilla de almendras | 43 |
| 1 cucharada de melaza blackstrap | 172 |
| 1 taza de bok choy cocido | 160 |
| 1 taza de brócoli cocido | 70 |
| 1 taza de berza cocida | 360 |
| 1/2 taza de higos secos | 143 |
| 1 taza de garbanzos enlatados | 77 |
| 1 taza de col rizada cocida | 180 |
| 1 taza de frijoles enlatados | 69 |
| 1 taza de lentejas cocidas | 38 |
| 1 taza de hojas de mostaza cocidas | 104 |
| 1 taza de frijoles blancos enlatados | 123 |
| 1 naranja mediana | 61 |
| 1 taza de frijoles pintos enlatados | 103 |
| 1 taza de leche de soja fortificada | 200 |
| 1 taza de jugo de naranja fortificado con calcio | 300 |
| 1/2 taza de tofu firme (procesado con sulfato de calcio) | 861 |
| 1 taza de hojas de nabo cocidas | 197 |
| 2 rebanadas de pan integral | 40 |
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