Seguir una dieta de bajo índice glucémico se trata de controlar su nivel de azúcar en la sangre para evitar grandes picos de insulina durante el día. La fibra es una parte natural de este proceso. Junto con sus otros beneficios para la pérdida de peso, la fibra ayuda a controlar el aumento del azúcar en sangre en su cuerpo después de una comida.
Este efecto se encuentra específicamente en la fibra soluble, que se disuelve y se vuelve gomosa. La fibra soluble también es excelente para reducir los niveles de colesterol. La fibra insoluble, que la gente suele considerar "forraje", también es beneficiosa. Funciona como un supresor del apetito, ralentiza la velocidad a la que la sangre acepta la glucosa en sangre que se forma a partir de azúcares y almidones digeridos, previene el estreñimiento y reduce el riesgo de enfermedades intestinales.
En algunos casos, los diabéticos han podido dejar de tomar medicamentos porque una dieta alta en fibra fue suficiente para controlar su nivel de azúcar en la sangre. Además, The New England Journal of Medicine señaló que los diabéticos que consumían alrededor de 50 gramos de fibra habían mejorado mucho el control del azúcar en sangre. Bastante impresionante para una comida que ni siquiera digieres, ¿eh?
Claramente, la fibra es una parte importante de su plan general de pérdida de peso. Debe intentar consumir de 20 a 35 gramos de fibra por día, incluidas al menos una o dos porciones de fibra soluble. Esto significa comer alrededor de cinco porciones de frutas y verduras, tres porciones de cereales integrales y una porción de legumbres cada día.
A continuación se presentan algunos alimentos específicos con alto contenido de fibra soluble e insoluble (asegúrese de agregarlos a su lista de compras):
Alimentos con fibra soluble: frijoles, guisantes, avena, cebada, semillas de lino y muchas frutas y verduras (como manzanas, naranjas y zanahorias).
Alimentos con fibra insoluble: pan o pasta de trigo integral, salvado de maíz y muchas verduras (como judías verdes, coliflor y papas). La textura dura y masticable de estos alimentos proviene de la fibra misma.
El contenido de fibra de verduras y frutas varía considerablemente. Por ejemplo, la compota de manzana no le aporta tanta fibra como una manzana con piel. De manera similar, un tazón grande de ensalada que use solo lechuga romana tiene alrededor de 1 gramo de fibra en comparación con casi 4 gramos de fibra por 1 taza de berza hervida.
Este simple hecho es la razón por la que apuntar a una variedad de frutas, verduras, frijoles y granos es el camino a seguir.
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