Consumir de siete a diez porciones de frutas y verduras al día como se recomienda para la dieta mediterránea puede parecer mucho, pero no tiene por qué ser un desafío.
Si no le gustan las frutas y verduras específicamente asociadas con la dieta mediterránea, ¡está bien! Come cualquier tipo de fruta o verdura que te guste, y cuantas más, mejor.
Las investigaciones muestran una relación inversa entre la cantidad de frutas y verduras y el riesgo de enfermedad: cuantas más frutas y verduras coma, menos probabilidades tendrá de enfermarse. Entre siete y diez porciones parece ser el rango para las mayores reducciones en el riesgo de enfermedad. Entonces, ¿cómo puedes cumplir con ese afortunado número de porciones?
En cada comida y refrigerio, elija al menos una porción o dos (¡o tres!) De una fruta o verdura. Hazlo no solo por los nutrientes y el sabor, sino también para completar cada comida y mantenerte satisfecho con la fibra.
¿Qué es una ración? Esta tabla le muestra:
| Comida | Tamaño de la porción |
|---|---|
| Fruta fresca | 1/2 taza |
| Fruta seca | 1/4 taza |
| Verduras crudas | 1 taza |
| Vegetales cocidos | 1/2 taza |
Pero si no desea recordar estas estadísticas, como pauta general, simplemente intente consumir de 2 a 3 tazas de fruta y de 2 a 3 tazas de verduras todos los días.
Cuando planifique con anticipación, pregúntese: "¿Cuál es mi fruta o verdura en esta comida?" Si la respuesta es nada y usted necesita (o su niño quisquilloso necesita) obtener una dosis, consulte la siguiente tabla, que destaca algunas formas furtivas de integrar frutas y verduras en el desayuno, el almuerzo y la cena.
Introducir a escondidas una dosis de frutas y verduras en cada comida
| Comida | Sugerencias de frutas y verduras |
|---|---|
| Desayuno | Prepara un batido de frutas y / o verduras. Use calabaza enlatada en sus muffins. Agrega puré de plátano a tus panqueques. |
| Almuerzo | Agregue una rodaja de aguacate o cebolla a su sándwich. Pique las espinacas en sopas o como aderezo para pizza. |
| Cena | Haga panqueques de calabacín o higos con nueces como aperitivo. Cubra un pollo o pescado con salsa de mango. Use calabaza espagueti en lugar de pasta. |
| Disfrutando de un arcoíris de alternativas para una mayor nutrición |
Comer del arcoíris de colores asegura que obtenga una variedad de nutrientes y evita que se aburra con sus selecciones. (Si no está tan interesado en las frutas y verduras mediterráneas más populares, ¡puede probar algunas de estas para ver el tamaño!):
Rojo: manzanas, remolachas, cerezas, arándanos, frambuesas, fresas, tomates.
Naranja / amarillo: albaricoques, calabaza, melón, zanahorias, melocotones, calabaza
Verde: espárragos, brócoli, coles de Bruselas, col rizada, espinacas
Azul / Morado: moras, arándanos, uvas, ciruelas
Blanco: Plátanos, coliflor, jícama, champiñones.
Cuando escuche la palabra postre, su mente puede divagar y pensar en galletas, pasteles y helados. Aunque está bien comer esos alimentos de vez en cuando, no deberían ser indulgencias cotidianas. Si le gustan los dulces, puede encontrar que intercambiar frutas puede ayudarlo a brindarle la dulce satisfacción que necesita y, al mismo tiempo, ayudarlo a consumir menos de las cosas más indulgentes.
Así que haz lo que hacen los habitantes de la región mediterránea e intercambia estas deliciosas y más nutritivas ideas de postres:
Sorbete de frutos rojos frescos
Duraznos en rodajas empapados en vino
Higos cortados a la mitad con un chorrito de miel
Manzanas o peras al horno
Yogur griego con orejones
¡Todo con moderación! Si quieres comer galletas o pastel de vez en cuando, está bien. De hecho, darse un capricho periódicamente es también la forma mediterránea. Las tartas y pasteles de frutas son platos populares. Siempre que controle sus porciones y haga que estas golosinas sean algo ocasional, y no cotidiano, pueden ser parte de una dieta saludable.
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