Al agregar una fuente de proteína, en este caso, pollo, a la ensalada, crea una comida balanceada que también es de bajo índice glucémico. Puede sentirse más lleno y satisfecho con una ensalada cargada de entrada que con una hamburguesa y papas fritas, con aproximadamente la mitad de las calorías para empezar.
Para hacer esta comida aún más rápida, compre una botella de aderezo César bajo en grasa en la tienda y omita el Paso 3 por completo.
Ensalada César de pollo a la parrilla de bajo índice glucémico
Tiempo de preparación: 10 minutos.
Tiempo de cocción: 8 minutos.
Rendimiento: 4 porciones
1 cucharada más 2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen
1 cucharada de salsa Worcestershire
1 libra de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel (aproximadamente 2 pechugas medianas)
1/4 cucharadita de sal
1/8 cucharadita más 1/8 cucharadita de pimienta negra
Aceite en aerosol antiadherente
1/4 taza de yogur natural reducido en grasa
2 cucharadas de jugo de limón fresco
2 cucharaditas de agua
1 cucharadita de alcaparras
1/4 de cucharadita de ajo en polvo
1 cucharadita de mostaza de Dijon
12 tazas de lechuga romana, cortada en trozos pequeños
4 a 8 cucharaditas de queso parmesano rallado
4 rodajas de limón
En un tazón pequeño, mezcle 1 cucharada de aceite de oliva y la salsa Worcestershire; luego cepille la mezcla en ambos lados de las pechugas de pollo. Espolvorea el pollo con sal y 1/8 de cucharadita de pimienta.
Rocíe la parrilla con aceite en aerosol antiadherente y luego caliéntela a fuego medio-alto. Asa el pollo de 3 a 4 minutos por cada lado, o hasta que esté bien cocido y los jugos salgan claros. Retire el pollo de la parrilla, enfríe y córtelo en tiras de 1 pulgada.
Combine el 1/8 de cucharadita restante de pimienta negra, yogur, jugo de limón, agua, las 2 cucharaditas restantes de aceite de oliva, alcaparras, ajo en polvo y mostaza en una licuadora o procesador de alimentos; mezclar hasta que esté suave.
Coloque la lechuga en un tazón grande y vierta el aderezo mezclado sobre ella; revuelva para cubrir la lechuga uniformemente.
Divida la mezcla de ensalada en 4 platos, cubra cada porción con 1/4 de las tiras de pollo y espolvoree con 1 a 2 cucharaditas de queso parmesano, según su gusto. Sirve con rodajas de limón.
Por porción: calorías 237 (de grasa 94); Carga glucémica 1 (baja); Grasa 11 g (saturada 3 g); Colesterol 68 mg; 412 mg de sodio; Carbohidrato 8 g (Fibra dietética 3 g); Proteína 29g.
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