No es difícil encontrar alimentos no lácteos que contengan mucho calcio. De hecho, muchos alimentos no lácteos contienen calcio, así que asegúrese de comerlos con frecuencia. Recuerde que los caballos, elefantes, vacas y jirafas obtienen todo el calcio que necesitan para construir sus esqueletos masivos comiendo solo plantas (después de la leche específica de la especie que beben en la infancia, por supuesto).
A continuación se enumera el contenido de calcio de algunas fuentes comunes de calcio no lácteo. No es necesario que cuente los miligramos de calcio en su dieta. Sin embargo, es posible que una exploración rápida de esta tabla le ayude a tener una idea de qué tan ricos en calcio son algunos alimentos en comparación con otros.
Calcio que se encuentra en alimentos no lácteos
| Comida | Contenido de calcio (miligramos) |
|---|---|
| 1 alcachofa mediana, hervida | 25 |
| 1 taza de lentejas cocidas | 38 |
| 1 cucharada de mantequilla de almendras | 43 |
| 1 tortilla de harina o maíz (6 pulgadas) | 45 |
| 2 rebanadas de pan integral | 60 |
| 1 naranja mediana | 61 |
| 1 taza de brócoli cocido | 62 |
| 1 taza de garbanzos enlatados | 77 |
| 1 cucharada de melaza blackstrap | 82 |
| 1 taza de frijoles enlatados | 87 |
| 1 taza de col rizada cocida | 94 |
| 1 onza de crema agria no láctea | 100 |
| 1 taza de frijoles pintos enlatados | 103 |
| 1 taza de hojas de mostaza cocidas | 104 |
| 1/2 taza de higos secos | 121 |
| 1 taza de frijoles blancos enlatados | 123 |
| 1 taza de frijoles horneados | 126 |
| 2 cucharadas de tahini | 128 |
| 1 taza de bok choy cocido | 158 |
| 1 onza de queso estilo mozzarella de soya | 183 |
| 3 onzas de salmón con espinas | 188 |
| 1 taza de leche de almendras fortificada | 200 |
| 1 onza de queso de soya fortificado | 200 |
| 1 taza de hojas de nabo cocidas | 209 |
| 1 taza de berza cocida | 266 |
| 1 envase de 6 onzas de yogur de soja (vainilla) | 299 |
| 1 taza de jugo de naranja fortificado con calcio | 300 |
| 1 taza de leche de arroz fortificada | 300 |
| 1 taza de leche de soja fortificada | 300 |
| 1/2 taza de tofu firme (procesado con sulfato de calcio) | 434 |
La buena noticia: muchos otros alimentos vegetales contienen mucho calcio que se absorbe bien. De hecho, algunas investigaciones sugieren que el cuerpo absorbe mejor el calcio de muchos alimentos vegetales que el calcio de la leche de vaca. Buenos ejemplos de algunas de estas fuentes de calcio incluyen el brócoli, la col china y la col rizada. Por lo tanto, obtener calcio de estas fuentes no lácteas es una elección inteligente.
Incluso si no bebe leche ni come otros productos lácteos, no es difícil incluir mucho calcio en sus comidas. Los siguientes son ejemplos saludables de comidas, refrigerios o platos ricos en calcio.
Cereal integral con leche de soja fortificada y bayas frescas
Falafel (bolas de garbanzos) en bolsitas de pita con salsa de yogur de soja natural y un vaso de jugo de naranja fortificado
Tazón de sopa de frijoles blancos con naranja fresca
Sopa de frijoles negros con una cucharada de crema agria no láctea encima
Verduras chinas salteadas con tofu frito sobre arroz
Galletas de higo con un vaso de leche de arroz fortificada
Guisantes de ojo negro sobre arroz con berza cocida
Tazón de chile de frijoles con brócoli al vapor y pan de maíz no lácteo
Sándwich de mantequilla de almendras sobre tostadas integrales
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