La dieta mediterránea se ha estudiado durante más de 60 años y hay pruebas que la relacionan con una disminución de las enfermedades cardíacas, la diabetes y la mortalidad. Un estudio reciente publicado en la revista Diabetologia encontró que las personas que seguían una dieta mediterránea tradicional junto con una dieta de bajo índice glucémico tenían un 20 por ciento menos de probabilidades de desarrollar diabetes que aquellas que no seguían estos patrones de alimentación.
La dieta mediterránea tradicional se basa en una dieta de mariscos, verduras, frutas, legumbres, lentejas, frutos secos, cereales integrales y aceite de oliva. A medida que comience a seguir una dieta de bajo índice glucémico, notará muchas similitudes entre estas dos filosofías dietéticas.
Un poco de pasta al dente: Cuando piensas en comida mediterránea sin duda piensas en pasta. Sin embargo, en una dieta mediterránea tradicional, la pasta se sirve como guarnición (tamaño de porción de 1/2 a 1 taza) y se cocina al dente, o simplemente tierna y aún ligeramente firme. Por ejemplo, los espaguetis cocidos durante 20 minutos tienen un índice glucémico de 27, mientras que si los cocinas durante 5 minutos son solo 18. El tamaño de la porción pequeña y el menor tiempo de cocción significan una carga glucémica mucho más baja.
Una gran cantidad de verduras: las verduras son uno de los grupos de alimentos con el índice glucémico más bajo, sin mencionar que están cargadas de otros nutrientes saludables como vitaminas, minerales y antioxidantes. En la región mediterránea consumen grandes cantidades de verduras cada día, más de cinco a ocho verduras en un día, mientras que los estadounidenses suelen comer de dos a tres. Este aumento de verduras es otra clave importante para seguir una dieta de bajo índice glucémico.
Frijoles, lentejas y nueces: siéntese en una mesa en el sur de Italia o Creta hace 50 años y seguramente encontrará guarniciones hechas de frijoles y lentejas con muchas nueces para comer. Y lo adivinaste. . . estos alimentos son todos de bajo índice glucémico.
Uso de cereales integrales: además de los dulces, el grupo de alimentos con el índice glucémico más alto son los cereales. Si bien la cocina mediterránea incluye granos, verá que se usan más granos integrales en guarniciones como el trigo bulgur o la cebada. Los tamaños de las porciones son pequeñas, de 1/2 a 1 taza, lo que mantiene baja la carga glucémica.
Una pizca de vinagre o jugo de limón: abra cualquier libro de cocina tradicional italiano o griego y verá muchos vinagres y frutas cítricas como limones que se usan en recetas. Los alimentos ácidos como estos ayudan a reducir la carga glucémica. ¡Definitivamente estaban en algo con ese aderezo tradicional de aceite y vinagre!
Como puede ver, la gente del Mediterráneo ha estado siguiendo una dieta de bajo índice glucémico durante años. ¡Ellos simplemente no lo sabían!
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