Si desea mantener su cuerpo trabajando al máximo rendimiento para garantizar un mayor metabolismo, una mejor salud y el éxito con la pérdida de peso a largo plazo, entonces necesita hacer que los alimentos que ingiera funcionen para usted. En otras palabras, intente obtener el máximo beneficio nutricional en cada bocado.
Por lo general, dos grupos de alimentos son seguros para comer en mayores cantidades cuando se desea perder peso: las verduras y las frutas. Estos alimentos (particularmente los vegetales) contienen niveles más bajos de calorías y cargas glucémicas más bajas que la mayoría de los otros alimentos. De hecho, la mayoría de las verduras ni siquiera se miden por su índice / carga glucémica porque la cantidad de carbohidratos que contienen es muy baja (aproximadamente 5 gramos en promedio).
En cuanto al factor de calorías, una taza entera de vegetales crudos o media taza de vegetales cocidos es, en promedio, tan solo 25 calorías. ¡Eso es mucha comida para una cantidad tan pequeña de calorías!
En el lado de las frutas, la mayoría de las frutas tienden a tener una carga de bajo índice glucémico, y una pequeña pieza tiene un promedio de 60 calorías. Claro, eso no es tan bajo como las verduras, pero sigue siendo más bajo que muchos otros grupos de alimentos.
Cuando desee perder peso, puede optar por consumir porciones pequeñas de alimentos de alto índice glucémico o aumentar el volumen con frutas y verduras y mantener un nivel de calorías más bajo. Considere la siguiente información de calorías:
1 taza de brócoli al vapor = 50 calorías
1 taza de fruta = 60 calorías
1 taza de pasta = 160 calorías
1 taza de helado = 340 calorías
Como puede ver, por el mismo volumen de alimentos, puede consumir muchas menos calorías al comer más frutas y verduras. ¡Lo bueno es que la mayoría de los alimentos de estos dos grupos terminan en la lista de alimentos de bajo índice glucémico!
Los siguientes ejemplos ilustran cómo puede reducir el nivel de calorías de su cena y postre con algunos simples intercambios de alimentos de bajo índice glucémico:
Cena
Salmón a la parrilla servido sobre 1-1 / 2 tazas de pasta = 345 calorías
Salmón a la parrilla servido sobre 1/2 taza de pasta con 1 taza de brócoli asado, coliflor y calabacín = 240 calorías
Ahorro total: 105 calorías
Postre
1 taza de helado con salsa de chocolate = 440 calorías
1/2 taza de helado con 1/2 taza de fresas frescas = 230 calorías
Ahorro total: 210 calorías
Al incorporar más frutas y verduras de bajo índice glucémico, obtiene el mismo volumen de comida en su plato pero con menos calorías, una carga glucémica más baja, más fibra y más nutrientes. ¡Nada mal para un simple cambio!
También puede utilizar verduras y frutas para aumentar su volumen total de alimentos para el nivel de calorías. Por ejemplo, puede tener una ensalada grande con 3 tazas de verduras mixtas más 1 taza de verduras variadas (incluidos tomates, pimientos y pepinos) con salmón a la parrilla y aderezo de vinagreta ligera por alrededor de 250 calorías.
Compare esta comida con el salmón a la parrilla sobre 1-1 / 2 taza de pasta por 345 calorías. Obtiene alrededor de 4-1 / 2 tazas de comida para la ensalada en comparación con alrededor de 2 tazas de comida para el plato de pasta y pollo. Comer más verduras y frutas en una comida significa que puede comer más por menos calorías.
Por supuesto, no puede perseguir la pérdida de peso y la salud sin echar un vistazo a todos los alimentos que consume, incluidas sus fuentes de proteínas y grasas. Estos son dos de los nutrientes que componen los Tres Grandes de las fuentes de calorías (los carbohidratos son el número 3). No solo eso, sino que también te ayudan a sentirte lleno y te dan energía a largo plazo.
La elección de alimentos con proteínas magras es fundamental para la pérdida de peso y la salud en general. Algunos ejemplos de fuentes de proteínas magras son las pechugas de pollo sin piel, los cortes magros de carne de res y cerdo, los huevos, el pescado y los mariscos y los alimentos de soya como el tempeh o el tofu.
También necesitas comer grasas. Lo crea o no, la grasa es saludable cuando es del tipo correcto y cuando la consume en cantidades moderadas. Las vitaminas A, D, E y K son vitaminas liposolubles que no se pueden absorber sin un poco de grasa en la dieta.
Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los pescados grasos, las semillas de chía y las semillas de lino (entre otros alimentos) son esenciales para una buena salud. Busque fuentes de grasas insaturadas, específicamente aceites, semillas, nueces, mantequillas de nueces, aceitunas y aguacates. Haga todo lo posible por limitar las grasas saturadas como la mantequilla y la crema, y evite las grasas trans como los aceites hidrogenados.
Consumir una fuente de proteína y una fuente de grasa en cada comida es una excelente manera de ralentizar la digestión y la conversión de carbohidratos en azúcar de su cuerpo para proporcionar plenitud y salud nutricional a largo plazo. . . ¡Ambos son claves para la pérdida de peso a largo plazo!
Comer las cantidades adecuadas de frutas y verduras de bajo índice glucémico junto con almidones de bajo índice glucémico controladas por porciones es excelente, pero si combina esos alimentos con cantidades excesivas de mantequilla, aceites o carnes con alto contenido de grasa, su arduo trabajo puede ser todo ser en vano. Preste atención al tamaño de sus porciones.
Las grasas en particular son muy densas en calorías, así que vigílelas de cerca. Una cucharadita de aceite, 1 cucharada de mantequilla de nueces o seis almendras, por ejemplo, es suficiente.
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