El objetivo de una alimentación saludable con una dieta de bajo índice glucémico es equilibrar sus elecciones de alimentos todos los días, incluso cuando sus días son agitados. No tiene que comer todos los carbohidratos de bajo índice glucémico todo el tiempo, pero intente elegirlos la mayor parte del tiempo (es decir, al menos un alimento de bajo índice glucémico por comida) mientras equilibra la ingesta de alimentos de índice glucémico medio a alto. Puede mantener el rumbo ya sea que esté en casa, de vacaciones o para almorzar con amigos.
Para facilitar la elección de alimentos de bajo índice glucémico, siga estos consejos:
Familiarícese con la lista del índice glucémico: la lista del índice glucémico es su punto de partida porque puede familiarizarlo con los alimentos que tienen un índice glucémico bajo, medio y alto. Tendrá que concentrarse al principio para elegir qué alimentos tienen un índice glucémico bajo y cuáles son de índice glucémico alto y medio, pero pronto habrá memorizado la naturaleza glucémica de los alimentos que consume más y habrá ganado ''. No es necesario depender tanto de la lista. Para obtener información sobre la lista, visite el sitio web de la Glycemic Index Foundation .
Preste atención al tamaño de las porciones: Seguir la lista de alimentos de bajo índice glucémico es simplemente seguir una dieta de bajo índice glucémico. Seguir una dieta de bajo índice glucémico para bajar de peso requiere una mayor atención al tamaño de la porción tan importante. Incluso si elige regularmente alimentos de bajo índice glucémico y los equilibra con alimentos de índice glucémico medio y alto, si no presta atención al tamaño de las porciones, es posible que nunca pierda peso. Este es el por qué:
La carga glucémica de un alimento generalmente aumenta cuando se ingieren cantidades mayores.
Su nivel de calorías para el día está determinado principalmente por el tamaño de las porciones que come.
En general, puede medir que si la carga glucémica de un alimento es muy baja, es probable que no aumente demasiado si decide comer más de ese alimento. Si la carga glucémica está cerca del medio o ya está en la categoría media, entonces aumentará desde allí.
Puede volver a entrenar su cerebro para que reconozca los tamaños de porción apropiados de diferentes alimentos para el control de calorías. Utilice la siguiente tabla como referencia general para reducir la imagen mental de su cerebro del tamaño de porción apropiado:
| Categoría de alimentos | Tamaño de porción recomendado para varios artículos |
|---|---|
| Granos | 1 rebanada de pan 1/2 de un panecillo inglés, pan de hamburguesa o bagel 1/2 taza de cereal cocido, pasta u otro grano cocido 1/3 taza de arroz 3/4 taza de cereal frío Una tortilla de 6 pulgadas |
| Otros carbohidratos con almidón | 1/2 taza de frijoles (que tienen una pequeña cantidad de proteína) 1/2 taza de lentejas (que también tienen una pequeña cantidad de proteína) |
| Frutas | 1 pieza mediana 1/2 taza enlatada o en rodajas 6 onzas (3/4 taza) jugo 100% de fruta |
| Verduras | 1 taza cruda 1/2 taza cocida 6 onzas (3/4 taza) jugo 100% vegetal |
| Productos lácteos o de soja | Taza de 8 onzas de leche o yogur 1/3 taza de requesón 1 onza de queso |
| Proteínas | 1/2 taza de frijoles (que también son ricos en carbohidratos) 3 a 4 onzas (del tamaño de una baraja de cartas) de carne de res, pollo, cerdo o pescado 1 onza de queso 1 huevo 1 onza de nueces 1 cucharada de nuez para untar (como mantequilla de maní o almendras) |
| Grasas | 1/8 (2 cucharadas) de aguacate 1 cucharadita de aceite, mantequilla, margarina o mayonesa 2 cucharaditas de mantequilla batida 8 aceitunas 1 cucharada de aderezo para ensaladas normal 2 cucharadas de aderezo para ensaladas bajo en grasa |
Un buen ejercicio para ayudarle a controlar el tamaño de las porciones es medir su comida durante un día para que pueda ver cómo se ven los tamaños reales de las porciones en su plato. No tienes que ser perfecto y medir tu comida todos los días (esa no es una forma de vivir tu vida). Medir su comida durante un solo día le da una idea suficiente de cuánto poner en su plato.
Esfuércese por consumir una carga glucémica máxima de 25 por comida. Hacerlo le permite una buena variedad de carbohidratos para su comida, incluidos cereales, verduras, frutas y / o productos lácteos. Si no está seguro de cuál es la carga glucémica estimada de sus alimentos favoritos, busque Datos nutricionales e ingrese el nombre del alimento en el cuadro de búsqueda.
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