La fibra se encuentra principalmente en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, pero la chía también es una fuente fantástica de fibra, ya que proporciona 5 g de fibra por porción de 15 g de chía. Esto equivale al 20 por ciento de la fibra que necesita en un día. ¡Eso es mucha fibra para una porción tan pequeña de comida con pocas calorías!
La fibra (o lo que su abuela puede haber llamado "forraje") es la parte de los alimentos que su cuerpo no puede digerir. Aunque el cuerpo no puede digerirla, la fibra proporciona muchos beneficios para la salud y es esencial para una dieta saludable. A diferencia de las grasas, proteínas o carbohidratos, que su cuerpo descompone y absorbe, la fibra no es digerida por su cuerpo, pasa a través del sistema digestivo relativamente intacta.
La mayoría de la gente sabe que necesitamos fibra en la dieta, pero no todo el mundo sabe por qué. Esto es lo que hace la fibra por usted:
Le ayuda a mantener un peso saludable: debido a que la chía tiene un alto contenido de fibra, ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo, lo que reduce los antojos de alimentos poco saludables. Esto puede ayudar a mantener un peso corporal saludable.
Reduce el estreñimiento: la fibra dietética agrega peso y volumen a las heces y las ablanda, facilitando su evacuación y disminuyendo la posibilidad de estreñimiento.
Cuando aumente su consumo de fibra, asegúrese de beber mucha agua. De lo contrario, podrías terminar estreñido, el efecto contrario al que estás buscando. Trate de beber al menos ocho vasos de agua de 8 onzas por día.
Reduce los niveles de colesterol: la fibra soluble (consulte la barra lateral cercana) puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en sangre al reducir el colesterol LDL (malo). Los estudios han revelado que las fibras viscosas, como la fibra soluble en la chía, son más efectivas para reducir los niveles de colesterol en sangre.
Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares: la fibra está demostrando tener otros beneficios para la salud del corazón, como la reducción de la presión arterial y la inflamación, que ayudan en la lucha contra las enfermedades cardiovasculares.
Reduce el riesgo de hemorroides: una dieta alta en fibra reduce el riesgo de desarrollar hemorroides. Y eso es algo que todos podemos respaldar (sin juego de palabras).
Controla los niveles de azúcar en sangre: la fibra soluble que se encuentra en la chía ralentiza la absorción de azúcar, lo que ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en sangre. Esto es excelente para las personas con diabetes porque proporciona una forma natural de ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en sangre.
Cuando se trata de fibra, los expertos siempre recomiendan comer más. Pero no está claro cuánto más a menudo. Dependiendo de su edad y sexo, debe intentar consumir de 20 a 38 g de fibra dietética por día. (La ingesta de fibra se puede reducir un poco para los niños).
¿Cuánta fibra es suficiente?
| Género | 50 años o menos | Más de 50 años |
|---|---|---|
| Masculino | 38 g | 30 g |
| Mujer | 25 g | 21 g |
La mayoría de los estadounidenses consumen menos de 15 g de fibra al día, razón por la cual muchos estadounidenses padecen enfermedades como el síndrome del intestino irritable (SII).
Cada porción de 15 g de chía proporciona 5 g de fibra, lo que le ayudará a alcanzar su objetivo. También puede aumentar su consumo de fibra comiendo más frutas, verduras, frijoles, lentejas y cereales integrales.
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