Convenientemente cerca del mar Mediterráneo, no sorprende que la gente del Mediterráneo coma principalmente mariscos de origen local. Los mariscos, tanto pescados como mariscos, se consumen varias veces por semana. ¿Pero cuánto debes comer?
Investigadores de la Universidad de Florencia en 2013 encontraron que alrededor de 20 y 25 gramos de pescado (alrededor de 4 onzas) por día es el promedio consumido por los mediterráneos. Pero puede obtener beneficios al incluir una porción de 4 onzas solo dos o tres días a la semana. Considere los mariscos como un súper alimento mediterráneo, siempre que elija sabiamente.
El principal beneficio de los mariscos proviene de su contenido de ácidos grasos omega-3. La mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente cantidad de este ácido graso esencial y, debido a que su cuerpo no lo produce por sí mismo, debe ingerirlo en su dieta.
El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) son los dos tipos principales de ácidos grasos omega-3 que se encuentran en pescados como el atún y el salmón. Estos ácidos grasos son más fáciles de usar para su cuerpo en comparación con el ácido graso omega-3 de origen vegetal, el ácido alfa-linolénico (ALA). El ALA se encuentra en nueces, semillas, aceites vegetales, vegetales de hojas verdes y productos fortificados y el cuerpo lo convierte en EPA y DHA para que pueda usarse.
Los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3 incluyen los siguientes:
Reducir la inflamación en el cuerpo, los vasos sanguíneos y las articulaciones, reduciendo así los síntomas de la artritis, como rigidez y dolor en las articulaciones.
Reducir el riesgo de depresión y posiblemente aumentar los efectos de los antidepresivos.
Mejora del desarrollo visual y neurológico de los bebés en el útero
Posiblemente reduciendo los triglicéridos y reduciendo el riesgo de enfermedad cardíaca
Posiblemente reduciendo su riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia.
Los beneficios para la salud de los mariscos no se detienen en los ácidos grasos omega-3. Los mariscos son una gran fuente de proteínas y tienen todos los aminoácidos necesarios. De hecho, más personas en todo el mundo dependen de las proteínas del mar en lugar de las proteínas de las aves de corral, el ganado o las ovejas. También obtiene vitaminas y minerales de los mariscos, como las vitaminas A y C, magnesio, fósforo y selenio, por nombrar algunos.
Naturalmente, cuanto más fresco, mejor en lo que respecta a la calidad y el sabor de los mariscos, pero a menos que sea un pescador o pesque el pescado usted mismo, determinar qué tan fresco está puede ser un desafío. La tabla describe lo que debe buscar cuando compra pescado en la tienda o en el supermercado.
Elegir el marisco de mejor calidad
| Parte o tipo de pescado | Consejos para elegir la mejor calidad |
|---|---|
| Ojos | Elija pescado entero con ojos claros y brillantes para asegurarse de obtener el pescado más fresco posible. |
| Carne | La carne, como el color de los ojos, se desvanece con la edad y se vuelve más opaca. La carne del pescado fresco tiene un tono metálico y brillante. |
| Branquias | Al mirar peces enteros, sus branquias deben ser de color rojo brillante, no rojo oscuro. |
| Pez vivo | Al comprar langosta o cangrejo o cualquier otro marisco vivo, cuanto más movimiento, mejor. Consulte con el propietario del mercado de pescado cuando lleguen los nuevos envíos para asegurarse de que el pescado esté fresco. |
| Pez congelado | Aunque puede comprar pescado congelado para conservar la frescura, especialmente si vive lejos del mar, tenga en cuenta que no todo el pescado se congela bien; el pescado azul, por ejemplo, no se congela bien. Las excelentes opciones para el pescado congelado incluyen camarones enteros , pulpos, calamares, vieiras envasadas al vacío, tilapia, lenguado y pargo congelados instantáneamente . |
| Líquido en envases de pescado | Si el líquido es lechoso, páselo. Si ve líquido alrededor del pescado, está bien; solo asegúrate de que esté claro. |
Aquí hay algunos otros consejos que debe tener en cuenta cuando compre pescado:
Un mercado de pescado debe oler a pescado, pero no a marea baja. Si es así, considere comprar su pescado en otro lugar. Lo mismo ocurre con el pescado en sí. Si huele picante, ha pasado su mejor momento, y cocinar o agregar salsas no hará nada para resolver eso.
Si no tiene acceso a un mercado de pescado y vive lejos del mar, evite los mariscos no congelados. No será fresco, y es mejor que elija variedades congeladas o pescado para obtener una carne de calidad.
El pescado ahumado y enlatado se transporta bien, pero puede ser más alto en sodio. Sin embargo, pueden valer la pena porque se mantienen frescos durante un tiempo relativamente largo y aún brindan los beneficios para la salud que ofrecen los peces. Tratar
Salmón ahumado o pescado blanco
Atún europeo en conserva, sardinas o anchoas
Atún o salmón empacado en agua en latas o bolsas
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