Las nueces y las semillas pueden parecer un consejo profesional para atraer ardillas a su jardín, y no hay duda de que esos roedores peludos apreciarían la consideración, pero tal vez las ardillas sepan más sobre la alimentación saludable por lo que usted les da crédito.
Los refrigerios saludables son una parte importante de cualquier plan de alimentación saludable y, de alguna manera, son especialmente importantes para controlar el peso corporal y la glucosa en sangre cuando tiene diabetes. Pero, cuando las personas piensan en bocadillos, a menudo piensan en los de alto contenido calórico, alto en carbohidratos y alto en grasas, como papas fritas, galletas o barras de caramelo en los estantes de su mercado local de conveniencia.
Los refrigerios saludables pueden ayudar a reducir el hambre entre comidas, dar un impulso de energía e incluso reducir la ingesta de calorías a la hora de las comidas, todo sin acumular calorías adicionales, grasas no saludables o exceso de carbohidratos. El control de las porciones siempre es importante y también lo son los ingredientes agregados como la sal, pero en general, las nueces y las semillas se ajustan bastante bien a los bocadillos para la diabetes.
En el sentido práctico, las nueces y las semillas contienen suficiente proteína, fibra y grasa para ayudarlo a sentirse lleno. Puede adivinar fácilmente que controlar el hambre puede contribuir en gran medida a reducir la alimentación impulsiva. Los frutos secos y las semillas también son relativamente bajos en carbohidratos, por lo que funcionan bien para la mayoría de las personas con diabetes al no elevar los niveles de glucosa en sangre.
De hecho, si le han recomendado tomar un refrigerio durante el día o por la noche para evitar períodos de niveles bajos de glucosa en sangre, las nueces o las semillas no serían su mejor opción.
La verdadera historia de los frutos secos y las semillas es la grasa: grasas mono y poliinsaturadas saludables, para ser específicos. Una onza de nueces contiene de 13 a 22 gramos de estas grasas saludables para el corazón. Las nueces, nueces de Brasil, semillas de calabaza y semillas de girasol contienen más grasas poliinsaturadas. Las almendras, anacardos, nueces, avellanas, nueces de macadamia, maní y semillas de sésamo contienen más grasas monoinsaturadas.
Aunque la grasa en las nueces es predominantemente estas grasas saludables, cualquier grasa es densa en calorías. Una porción de 1 onza de nueces contiene de 150 a 200 calorías. Las nueces y semillas envasadas a menudo incluyen sal o azúcar agregadas, ninguna de las cuales es útil para el propósito principal de comer bocadillos, así que revise la etiqueta nutricional de los alimentos envasados.
Varios estudios han analizado las nueces y las semillas como un elemento deseable para el control de la diabetes. Una investigación de la Universidad de Toronto en 2011 encontró que las nueces son un reemplazo favorable para los bocadillos de carbohidratos cuando un grupo con diabetes tipo 2 mostró mejoras en la A1C y el colesterol malo LDL después de tres meses.
Un estudio de la Universidad Estatal de Luisiana en el que participaron 13.000 sujetos encontró que los consumidores de frutos secos (el estudio excluyó los cacahuetes, que son una legumbre) tenían medidas de cintura más pequeñas, peso más bajo, presión arterial más baja, glucosa en sangre en ayunas más baja, niveles más altos de HDL ("bueno" ) colesterol y niveles más bajos de proteínas relacionadas con la inflamación y las enfermedades cardíacas.
Para ser justos, el consumo regular de frutos secos también se relacionó con un mayor consumo de cereales integrales y frutas, y un menor consumo de alcohol y azúcar. Aún así, la asociación entre nueces, semillas, menor peso y mejor salud cardiovascular es fuerte.
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