Cocinar comidas saludables es una habilidad esencial para facilitar el buen manejo de la diabetes. Pero hay días en los que comer en casa simplemente no está en las cartas. Quizás estás planeando salir a cenar con un grupo de amigos, o estás trabajando hasta tarde una noche y no tendrás tiempo ni energía para cocinar cuando llegues a casa. O tal vez simplemente le gustaría disfrutar de una comida en su restaurante favorito. Es importante saber cómo navegar por los menús de los restaurantes para ocasiones como estas.
Salir a cenar puede ser un desafío para las personas con diabetes. Cuando preparas una comida saludable en casa, estás en el asiento del conductor; usted tiene control total sobre los ingredientes y métodos de cocción que utiliza y la cantidad de comida que se sirve. No tienes el mismo control cuando pides comida en un restaurante. ¡Pero no te preocupes! Con un poco de planificación anticipada y pensamiento creativo, puede encontrar un plato que se adapte a su plan de comidas en casi cualquier menú de restaurante. En este capítulo, exploramos algunos consejos y técnicas que le ayudarán a encontrar las opciones más saludables cuando coma fuera.
Lo crea o no, puede comenzar a elaborar estrategias para su comida saludable en el restaurante incluso antes de llegar al restaurante. Tómese unos minutos antes de salir por la puerta para pensar en los restaurantes de su área y seleccione uno que le facilite disfrutar de una comida saludable.
Si no está seguro de qué tipo de comida ofrece un restaurante, llame al restaurante o vea si su menú está disponible en línea. Internet es un recurso útil cuando intentas planificar comidas en un restaurante; ¡aprovéchalo! Muchos restaurantes ahora ofrecen su menú completo en línea y la mayoría incluso incluye información nutricional.
Idealmente, querrá buscar un restaurante que ofrezca una variedad de platos diferentes con ingredientes nutritivos como verduras sin almidón, cereales integrales y proteínas magras. Si el restaurante que eliges tiene información nutricional para sus platos disponible en línea, ¡estás un paso por delante del juego! Puede usar esta información para averiguar exactamente cómo los diferentes elementos del menú encajarán en su plan de comidas. Puede ser una buena idea identificar algunas opciones que funcionarán para usted antes de salir de casa; de esa manera, estará menos tentado a pedir elementos del menú poco saludables cuando llegue al restaurante.
Incluso si puede investigar el menú del restaurante de antemano, es posible que tenga preguntas sobre el menú cuando llegue. Un plato puede parecer saludable en el menú, pero puede haber fuentes ocultas de grasas y calorías en el plato que no se mencionan en la descripción del artículo. No tenga miedo de preguntarle a su mesero qué hay exactamente en el plato y cómo está preparado. Es posible que su mesero no sepa todos los ingredientes o el método de cocción de antemano, pero puede consultar con el chef.
Saber qué contiene el plato que está a punto de comer le permitirá comprender mejor cómo ese plato encajará en su plan de alimentación para la diabetes. Si suena saludable en el menú, pero está cocinado en mantequilla o tiene mucho sodio agregado, es posible que desee buscar otra opción. La comunicación con su servidor es importante. Si tiene problemas para encontrar buenas opciones en el menú, es posible que él o ella pueda orientarlo en la dirección correcta.
Si encuentra un plato en el menú que suena muy atractivo pero tiene algunos ingredientes menos que saludables, no dude en hacer pedidos especiales y preguntar sobre sustituciones. Unos pequeños cambios en un plato pueden marcar la diferencia cuando se trata de una alimentación saludable, y la mayoría de los restaurantes estarán encantados de satisfacer sus necesidades.
Si su plato viene con una variedad de guarniciones, busque las opciones más saludables disponibles. Eso puede significar elegir arroz integral en lugar de arroz blanco o frito, o verduras al vapor en lugar de macarrones con queso. Si tiene más de una opción, ¿por qué no duplicar las verduras sin almidón como las judías verdes, el brócoli, la coliflor, los espárragos, las coles de Bruselas o una ensalada? Incluso si el menú no ofrece opciones de acompañamiento, puede solicitar reemplazar los acompañamientos con almidón como papas fritas, papas y arroz con opciones más saludables.
Muchos platos de los restaurantes están hechos con ingredientes saludables, pero se cocinan con mucha grasa o se cubren con salsas altas en calorías. Solicite que el chef deje cualquier salsa espesa de su plato. O pregúntele al servidor si un plato se puede cocinar al vapor, asar a la parrilla o saltear en una pequeña cantidad de aceite de oliva en lugar de freír o cocinar en mantequilla. Si está vigilando su consumo de sodio, pregunte si su comida se puede preparar sin sal agregada.
¡No te olvides de los condimentos! Muchos condimentos son fuentes de grasas y carbohidratos. Pida mostaza en su hamburguesa en lugar de mayonesa, u omita las tazas de salsa barbacoa o aderezo ranch. Pregúntele a su mesero si el restaurante tiene aderezos para ensaladas bajos en grasa que puedan sustituir por la versión entera en su ensalada.
Sea respetuoso con su servidor, pero no dude en hacer preguntas y hacer solicitudes especiales. Sea directo y educado y el restaurante debe poder satisfacer sus necesidades.
Cambiar algunos de los ingredientes menos saludables en un plato por opciones más nutritivas es una excelente manera de disfrutar el elemento del menú que está deseando sin interrumpir su plan de comidas. Hay algunos alimentos e ingredientes comunes en los restaurantes por los que querrá solicitar sustituciones siempre que pueda. Aquí hay algunas sustituciones comunes para comenzar:
| En lugar de … | Tratar … |
| salsa Alfredo | Salsa marinara |
| Queso y / o tocino (en sándwiches) | Verduras extra frescas |
| Sopa a base de crema | Sopa de caldo claro |
| Tortillas de harina | Tortillas de maíz o de trigo integral |
| Tiras de pollo frito | Brochetas de pollo o satay |
| Palitos de mozzarella fritos | Ensalada caprese (mozzarella y tomate) |
| Arroz frito | Arroz integral al vapor |
| Salsas espesas | Champiñones o cebollas salteados |
| Mayonesa | Mostaza |
| Pizza de carne | Pizza vegetariana |
| Pizza sartén, de plato hondo o de masa rellena | Pizza de masa fina |
| Frijoles refritos | Frijoles negros |
| CCrea agria | Salsa |
| Tempura de carne o verduras | Carne o verduras al vapor o a la parrilla |
Incluso si pide un plato de restaurante nutritivo que se ajuste a su plan de comidas, puede ser fácil desviarse cuando la canasta de pan o las papas fritas y la salsa gratis lleguen a la mesa. Estos elementos pueden aportar una cantidad significativa de calorías o carbohidratos adicionales a su comida. Si tienes el autocontrol para comer solo un bocado de pan o unas papas fritas, está bien. De lo contrario, es posible que desee omitir estos alimentos por completo y pedirle a su mesero que no los lleve a la mesa.
Los aperitivos son otra fuente de calorías adicionales que quizás desee evitar. Si realmente te apetece un aperitivo determinado, trata de compartirlo con otros en la mesa para que solo comas una pequeña porción. Asegúrese de tenerlo en cuenta en su plan de alimentación. Si tiene mucha hambre cuando llegue al restaurante, intente pedir una ensalada con aderezo bajo en grasa en lugar de pedir un aperitivo o alcanzar la canasta de pan.
Puede ser tentador pedir un refresco normal, té helado endulzado o incluso un cóctel con su plato, pero estas bebidas pueden agregar muchas calorías y carbohidratos a su comida (que probablemente ya sea más alta en calorías que las comidas que cocina). en casa). Guarde esas calorías para la comida en su plato. Si omite esa porción de 120 calorías de refresco, es posible que tenga espacio en su plan de comidas para agregar una porción adicional de vegetales sin almidón a su plato; es la opción más satisfactoria y nutritiva. Recuerde que los mezcladores de bebidas alcohólicas (además de los refrescos dietéticos) generalmente también contienen carbohidratos y calorías.
Trate de consumir bebidas sin calorías cuando salga a comer. El agua siempre es una excelente opción, pero puede probar con refrescos dietéticos, agua con gas, té sin azúcar o café negro.
Otro aspecto clave de la alimentación saludable en un restaurante es el control de las porciones. Los restaurantes de hoy a menudo sirven a los clientes porciones enormes de comida, mucho más de lo que la persona promedio necesita comer. Depende de usted asegurarse de no comer en exceso. Esto es especialmente importante si se está complaciendo con un elemento de menú menos saludable, pero las calorías y los carbohidratos aún se suman si come una gran porción de un plato más saludable.
Si le preocupa el tamaño de la porción de su comida, pida un recipiente para llevar a casa y empaque la mitad de la comida en su plato antes de comenzar a comer. Será menos probable que coma en exceso si tiene una porción adecuada de comida frente a usted. Fuera de la vista, fuera de la mente. ¡Llévate las sobras a casa y disfrútalas para el almuerzo o la cena al día siguiente!
Cuando se trata de una alimentación saludable en un restaurante, a veces es útil pensar de manera innovadora. No se sienta presionado para pedir un plato principal solo porque eso es lo que otras personas pueden estar haciendo. ¡Sea creativo con el menú! Es posible que pueda prepararse una comida más saludable utilizando diferentes opciones de menú.
Para las personas que intentan reducir el tamaño de las porciones, una opción es compartir un plato principal (o incluso un aperitivo) con un amigo o un ser querido. O puede elegir algunas guarniciones saludables como plato principal. Lo crea o no, las guarniciones son a veces los elementos más nutritivos de un menú. La mayoría de los restaurantes ofrecen al menos una o dos guarniciones de verduras sin almidón, y en algunos restaurantes puede encontrar frijoles, cereales integrales o incluso lentejas en la lista de guarniciones. Y el tamaño de las porciones de las guarniciones es generalmente pequeño. Intente seleccionar una o dos opciones de acompañamiento saludables y tal vez combinarlas con una ensalada pequeña o una sopa a base de caldo como comida.
Otra idea para crear una comida saludable es agregar más vegetales sin almidón a un plato. Agregue una ensalada con aderezo ligero a un plato principal, por ejemplo, o pida agregar verduras frescas adicionales a un sándwich, envoltura o hamburguesa. Las verduras sin almidón adicionales pueden agregar nutrientes a su comida y pueden llenarlo para que coma menos de los otros alimentos en su plato. Estas son solo algunas ideas; no tenga miedo de aprovechar las diferentes opciones de menú para crear una comida adecuada para usted.
Al igual que con cualquier comida de restaurante, es importante elegir alimentos saludables y vigilar el tamaño de las porciones al pedir comida para llevar en un restaurante. Pero pedir comida para llevar le ofrece una ventaja adicional: puede pedir su comida antes de que tenga hambre. Es más fácil elegir alimentos nutritivos y evitar comer en exceso si no se muere de hambre cuando ordena. Si sabe que va a pedir comida para llevar, haga un esfuerzo consciente para elegir y pedir su comida antes de empezar a sentir hambre. Algunos restaurantes pueden incluso permitirle ordenar con algunas horas de anticipación. Asegure su pedido con anticipación para que no se sienta tentado por opciones poco saludables cuando tenga hambre más adelante.
Comer en restaurantes de comida rápida puede ser particularmente difícil para las personas con diabetes, por lo que es posible que desee evitar los restaurantes de comida rápida cuando pueda. Pero la comida rápida puede ser una realidad de su estilo de vida acelerado. Habrá días en los que estará muy ocupado o viajará y la comida rápida parecerá su única opción. Si se encuentra en esta situación, aquí hay algunos consejos que pueden ayudarlo a tomar las decisiones más saludables posibles:
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