Si está considerando un estilo de vida vegetariano, obtenga consejos individualizados de un dietista registrado que tenga conocimientos sobre dietas vegetarianas. Y si el vegetarianismo es nuevo para usted o si ha estado sin carne durante años, tenga en cuenta estas pautas generales:
Coma una variedad de alimentos, incluidas frutas, verduras, legumbres, semillas y nueces, y obtenga suficientes calorías para satisfacer sus necesidades energéticas.
Consuma muchos alimentos ricos en calcio, como brócoli, coles, col rizada, jugo de naranja fortificado, leche de vaca sin grasa o leche de soya o arroz fortificada, mantequilla de almendras o tahini de sésamo.
Incluya porciones diarias de grasas n-3, como aceites de linaza, soja o canola, nueces o semillas de lino molidas.
Obtenga suficiente vitamina D a través de la exposición al sol, comiendo alimentos fortificados o tomando un suplemento.
Incluya porciones diarias de vitamina B12 de fuentes tales como levadura nutricional Red Star Vegetarian Support Formula, leche de soya o arroz fortificada, leche de vaca o yogur sin grasa, cereales para el desayuno fortificados o un suplemento de B12.
Limite los dulces y el alcohol para asegurarse de tener suficiente espacio en su dieta para los alimentos que contienen nutrientes esenciales.
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Descubre por qué los panqueques quedan duros, chiclosos o densos. Aprende a mezclar la masa suavemente, comprobar los agentes leudantes, controlar el calor de la sartén y preparar una tanda de prueba esponjosa.
Rescata una sopa salada con diluciones adecuadas, intercambio de líquidos o ingredientes sin sal. Descubre qué pueden —y qué no pueden— hacer las patatas, el limón, el azúcar y la nata.
Para enfriar de forma segura una olla grande de sopa, guiso u otras sobras, divídalas en recipientes poco profundos, utilice un baño de hielo cuando sea necesario y refrigérelas de inmediato.
Aprende por qué el arroz refrigerado se endurece, cómo recuperar su textura y cómo enfriar, almacenar y recalentar las sobras de forma segura a 74 °C (165 °F).
Utilice un lugar cálido y suave, cubra la masa y siga las indicaciones visuales para ayudar a que una pequeña cantidad suba en una cocina fresca sin sobrecalentarla ni fermentarla en exceso.
Aprende en qué se diferencian escalfar, cocer a fuego lento y hervir según el movimiento del agua, la temperatura y los mejores usos, además de cómo controlar el calor y comprobar el punto de cocción de forma segura.
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Prueba el polvo de hornear con agua tibia, observa las burbujas y aprende cuándo reemplazarlo. Esta sencilla guía también explica el almacenamiento, las fechas de caducidad y los errores comunes al realizar la prueba.
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