La carga glucémica, que se basa en la idea de que un alimento de alto índice glucémico ingerido en pequeñas cantidades produce una respuesta de azúcar en sangre similar a la respuesta producida por los alimentos de bajo índice glucémico, es una herramienta mucho más útil para su día a día. usar. Le permite tener más opciones de alimentos que el índice glucémico solo.
Esas son buenas noticias porque nadie quiere restringirse demasiado en lo que puede comer. Pero para crear la carga glucémica, los investigadores primero tuvieron que llegar al índice glucémico.
El concepto de índice glucémico fue desarrollado en 1981 por dos investigadores de la Universidad de Toronto, el Dr. Thomas Wolever y el Dr. David Jenkins. Su investigación comparó el efecto de 25 gramos de carbohidratos (solo imagina dos rebanadas de pan si no estás familiarizado con el sistema métrico) con el de 50 gramos de carbohidratos (imagina cuatro rebanadas de pan) para ver si la cantidad más pequeña creaba una respuesta glucémica más baja en el cuerpo humano basada en la menor cantidad de carbohidratos.
Sin embargo, dado que la cantidad de carbohidratos varía tanto en diferentes alimentos (por ejemplo, algunas frutas y verduras tienen solo 5 gramos de carbohidratos mientras que los almidones tienen hasta 15 gramos), 50 gramos de carbohidratos (la cantidad estándar utilizada para las pruebas del índice glucémico) no siempre representa el tamaño de la porción que una persona normalmente puede comer.
Para tener en cuenta esta variación, en 1997, el Dr. Walter Willet de la Universidad de Harvard creó la carga glucémica, que calcula la calidad y cantidad de carbohidratos en una comida. El hecho de que la carga glucémica tenga en cuenta el tamaño de la porción es muy útil porque es mucho menos probable que una persona promedio coma 50 gramos de un alimento en particular de una sola vez.
Observar el tamaño de las porciones y los gramos de carbohidratos puede ayudarlo a comprender mejor la carga glucémica. Aunque los alimentos varían, la siguiente tabla desglosa la cantidad promedio de carbohidratos en cada grupo de alimentos que contienen carbohidratos según el tamaño de la porción en particular.
Promedio de gramos de carbohidratos en cuatro grupos de alimentos
| Grupo alimenticio | Gramos de carbohidratos | Tamaño de la porción |
|---|---|---|
| Almidones | 15 | 1/2 taza de pasta, 1 rebanada de pan, 1/3 taza de arroz blanco |
| Frutas | 15 | 1 pieza pequeña |
| Productos lácteos | 12 | 1 taza de leche, 1 taza de yogur light |
| Verduras sin almidón | 5 | 1/2 taza cocida, 1 taza cruda |
Como puede ver, la cantidad de carbohidratos en una porción de un alimento en particular depende tanto del tamaño de la porción como del alimento en sí. Por lo tanto, consumir 50 gramos de carbohidratos (que definitivamente es más de una porción) tendrá un impacto dramático en su nivel de azúcar en la sangre.
Tomemos las zanahorias, por ejemplo. Las zanahorias tienen un índice glucémico alto cuando se cocinan (41 para ser exactos), sin embargo, se consideran una verdura sin almidón. Para consumir 50 gramos de carbohidratos en zanahorias, ¡tendrías que comer 5 tazas! Debido a que la cantidad de carbohidratos en las zanahorias es tan baja en comparación con el tamaño promedio de las porciones, la carga glucémica de las zanahorias también es baja.
Por otro lado, una porción de arroz blanco instantáneo, otro alimento de alto índice glucémico con un índice glucémico de 72, tiene alrededor de 15 gramos de carbohidratos por porción de 1/3 de taza. Para comer 50 gramos de carbohidratos en arroz blanco instantáneo, tendría que comer un poco más de 1 taza de arroz, un tamaño de porción bastante típico para la mayoría de las personas. Este tamaño de porción significa que la carga glucémica del arroz blanco instantáneo no cambia mucho con respecto al índice glucémico del alimento.
El índice glucémico compara el potencial de los alimentos con cantidades iguales de carbohidratos para elevar el azúcar en sangre. El propósito de la carga glucémica es tener un indicador utilizable del índice glucémico que tenga en cuenta el tamaño de la porción.
Aunque agregar carga glucémica a la mezcla puede hacer que el índice glucémico de algunos alimentos, como el arroz blanco, permanezca igual, abre la puerta para disfrutar de más alimentos que pueden tener un índice glucémico alto pero una carga glucémica baja en función de diferentes tamaños de las porciones.
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