Puede utilizar el índice glucémico para realizar cambios graduales y duraderos en su dieta. No es necesario que conozca el número glucémico real de un alimento para seguir una dieta general de bajo índice glucémico. Simplemente elija alimentos con un índice glucémico bajo o medio, y puede estar seguro de que está tomando decisiones inteligentes.
Muchos alimentos ya han sido evaluados para determinar su índice glucémico, y esa información está disponible en el sitio web de la Glycemic Index Foundation , la base de datos oficial compilada por investigadores australianos.
Hacer solo uno o dos cambios en los alimentos que elige cada día, cambiar de un alimento con un índice glucémico más alto a uno con un índice glucémico más bajo, por ejemplo, puede generar grandes diferencias a lo largo del tiempo. El primer paso es concentrarse en cambios simples que sean fáciles de incorporar a sus hábitos alimenticios habituales, como los siguientes:
Incluya un alimento de bajo índice glucémico con cada comida y refrigerio.
Consuma porciones más pequeñas de alimentos de alto índice glucémico. Al reducir a la mitad su porción de un alimento de alto índice glucémico, como el puré de papas instantáneo, disminuye el impacto de ese alimento en la carga glucémica general de su comida.
Cambie un alimento de alto índice glucémico por uno de bajo a moderado índice glucémico. En lugar de comer una porción más pequeña de puré de papas instantáneo, puede probar papas nuevas hervidas.
Tómese su tiempo para adaptarse a estos cambios para tener una mejor oportunidad de seguir con ellos. Establezca la meta de incluir un alimento de bajo índice glucémico en una sola comida la primera semana. La segunda semana, incluya un alimento de bajo índice glucémico en una segunda comida. Cuando haya pasado un mes, encontrará que incorporar alimentos de bajo índice glucémico es un hábito, no una tarea. También notará mejores beneficios para la salud y el estado de ánimo.
Siempre que comience con cambios pequeños y razonables en los alimentos que consume habitualmente, gradualmente consumirá más alimentos de bajo índice glucémico y menos alimentos de alto índice glucémico con el tiempo. El resultado final será un patrón de alimentación general de índice glucémico moderado a bajo.
Cuando desee identificar dónde se encuentran sus alimentos favoritos en la lista del índice glucémico, un buen enfoque es comenzar a buscar el índice glucémico de los alimentos cada vez que coma una comida o un refrigerio. Tenga en cuenta la frecuencia con la que elige alimentos con un índice glucémico alto, medio y bajo. Quizás el almuerzo incluye con mayor frecuencia alimentos de bajo índice glucémico, pero el desayuno se basa en panes y cereales de alto índice glucémico. Esté atento a patrones amplios como estos en los alimentos que consume con regularidad.
A medida que identifica sus opciones actuales de alimentos de alto índice glucémico, piense en los alimentos de bajo índice glucémico que también tiene a mano. ¿Puede sustituir un alimento de bajo índice glucémico por uno más alto? Por ejemplo, el puré de papas instantáneo tiene un índice glucémico alto (alrededor de 97 en promedio), pero las papas nuevas hervidas con piel tienen un índice glucémico bajo (alrededor de 54 en promedio). O puede usar arroz integral de cocción rápida (con un índice glucémico de alrededor de 48) en lugar de papas para que la preparación de la cena sea rápida y sencilla.
Piense en cómo puede incluir alimentos con un índice glucémico medio o bajo en los bocadillos. Por ejemplo, si le encantan las galletas de harina blanca como las galletas saladas, cambie este refrigerio de alto índice glucémico por una galleta integral como Triscuits, que tienen un índice glucémico más bajo. O puede intentar cambiar una fruta de bajo índice glucémico, como el melón, por una de mayor índice glucémico, como la piña.
A medida que se familiarice con el índice glucémico, podrá elegir alimentos de bajo índice glucémico sin siquiera tener que pensar en ello.
Seguir una dieta de bajo índice glucémico no significa que tenga que tirar todos los alimentos de alto índice glucémico de sus gabinetes. Aún puede disfrutarlos en ocasiones si piensa en formas de equilibrarlos con alimentos de bajo índice glucémico en la misma comida. Por ejemplo, si está sirviendo una ensalada de frutas mixtas de alto índice glucémico de postre, incluya un almidón de bajo índice glucémico como arroz integral con el plato principal. Los dos alimentos se equilibran entre sí para que termines con una carga glucémica moderada durante toda la comida.
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