A medida que aumenta el número de moléculas encadenadas de azúcares simples, los alimentos con carbohidratos a veces se denominan complejos. Los almidones son el lugar donde las plantas almacenan su exceso de glucosa, y el sistema digestivo rompe fácilmente los enlaces químicos que conectan los azúcares simples en el almidón.
Mientras que los almidones se pueden refinar y aislar de su fuente con fines dietéticos como el azúcar, su uso generalmente se limita a agentes espesantes como el almidón de maíz. Es mucho más probable que obtenga su almidón dietético de la comida completa, porque el almidón en sí es relativamente insípido.
Los almidones son frecuentes en las patatas, el maíz, los guisantes, los frijoles, las lentejas, las calabazas duras, la quinua, el arroz, el trigo, la cebada, la avena y las harinas y productos refinados de los cereales. Debido a que los almidones están empaquetados con proteínas, grasas y fibra, y debido a que la longitud de la cadena de azúcares simples es más compleja, los almidones a menudo tienen un impacto menos dramático en los niveles de glucosa en sangre.
El índice glucémico de los alimentos compara el impacto de varios alimentos con carbohidratos en los niveles de glucosa en sangre utilizando una escala en la que la glucosa pura equivale a un valor de 100. Los alimentos con un valor superior a 70 tienen lo que se considera un índice glucémico alto, donde los alimentos con un valor inferior a 55 se les asigna un valor de índice glucémico bajo. La tabla compara el índice glucémico de alimentos comunes.
Valor del índice glucémico de alimentos con carbohidratos seleccionados
| Comida | Valor del índice glucémico |
|---|---|
| Glucosa | 100 |
| Papa horneada | 85 |
| Pan blanco (harina de trigo) | 72 |
| Lentejas | 29 |
| Edamame (frijoles de soja verde) | 18 |
Es evidente que no todos los almidones tienen un impacto moderado sobre la glucosa en sangre. Una papa horneada y harina de trigo refinada ceden rápidamente su glucosa. Pero algunos almidones son más resistentes a la digestión y los alimentos que también incluyen proteínas, grasas o fibra también retrasan el proceso digestivo. Algunos medicamentos para la diabetes, de hecho, inhiben la absorción de glucosa durante la digestión, reduciendo el impacto de todos los carbohidratos en la glucosa en sangre.
En su dieta, los almidones deben controlarse. Los valores del índice glucémico se derivan de la respuesta de la glucosa en sangre de personas sin diabetes y, por lo tanto, tienen en cuenta el momento y la eficacia de una respuesta natural de la insulina. Pero los alimentos que tienen un impacto más moderado en la glucosa en sangre en personas sanas también harán que los niveles de glucosa en sangre sean más fáciles de controlar en personas con diabetes.
Además, los alimentos con almidón aportan una variedad de sabores, texturas y colores a su dieta, junto con vitaminas y otros nutrientes esenciales de los que no puede prescindir. Los alimentos con almidón también aportan fibra importante, que no solo es importante para usted, sino también para un ejército de microorganismos beneficiosos que llaman hogar a su sistema digestivo.
Es importante mencionar las verduras sin almidón en esta discusión sobre los carbohidratos complejos. Las verduras sin almidón contienen muchos menos carbohidratos que las que contienen almidón y, en ese sentido, son partes esenciales del control de la diabetes al aportar volumen sin grasa y al tener un impacto reducido en la glucosa en sangre.
Verduras de todas las variedades, pimientos, pepinos, calabazas de verano, judías verdes, zanahorias, brócoli, coliflor, alcachofas, nabos, hinojo y espárragos son algunas de las verduras sin almidón que pueden colorear su plato y aportar vitaminas y fitonutrientes saludables a su cuerpo. .
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