Descubrir cómo equilibrar los nutrientes en sus comidas es una parte esencial para perder peso con éxito con una dieta de bajo índice glucémico. Para que una dieta sea verdaderamente equilibrada, debe contener una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas. También puede pensar en el equilibrio en términos de grupos de alimentos: almidones, frutas, verduras, carne y frijoles, y lácteos y grasas.
Cuando incorpora una variedad de grupos de alimentos en sus comidas, ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre y proporciona a su cuerpo una carga nutricional más completa de vitaminas y minerales.
Comer comidas balanceadas es claramente un gran enfoque para la pérdida de peso a largo plazo. ¿Y la mejor parte? Las reglas son lo suficientemente simples como para que no tenga que pensar demasiado en ellas a la hora de comer, ni es necesario utilizar la calculadora cada vez que come.
Para apreciar realmente el valor de equilibrar la ingesta de nutrientes en cada comida, es útil conocer algunos datos básicos sobre las proteínas, los carbohidratos y las grasas.
Las proteínas son cruciales para construir tejidos corporales, regular hormonas y bombear su sistema inmunológico. Además, proporcionan una liberación de energía más prolongada que los carbohidratos, lo que te ayuda a sentirte más satisfecho cuando los comes. Incorpore una porción de carnes magras (como aves, pescado o ternera) u otros alimentos ricos en proteínas (como soja, frijoles, huevos o nueces) con cada comida.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de su cuerpo. Comer carbohidratos de bajo índice glucémico ayuda a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre y hace que la liberación de energía sea más sostenida. La cantidad de carbohidratos que necesita realmente depende de su nivel de actividad y metabolismo.
Para perder peso, las mujeres deben consumir dos porciones de carbohidratos con almidón de cereales integrales y al menos una fruta o verdura en cada comida; los hombres deben consumir de dos a tres porciones de carbohidratos con almidón de cereales integrales y la misma cantidad mínima de frutas y verduras por comida.
Las grasas también se pueden usar para obtener energía, pero su tarea principal es ayudar al transporte de nutrientes y al funcionamiento celular. Las grasas tienen una liberación de energía más lenta, lo que le permite sentirse más satisfecho con su comida durante un período de tiempo más largo. Use pequeñas cantidades de grasa para cocinar y preparar alimentos fríos, pero no sienta que tiene que agregar grasas como aceites y mantequilla en cada comida.
Recuerde siempre que un poco de grasa ayuda mucho. Las grasas saludables incluyen aguacates, nueces, pescado, aceite de oliva, aceite de canola, aceite de maní y aceitunas.
La parte complicada de la grasa en la dieta y la pérdida de peso es doble: cuando las personas tienen sobrepeso, pueden almacenar grasa más fácilmente porque tienen mayores niveles de la enzima almacenadora de grasa llamada lipoproteína lipasa, que transfiere la grasa de los alimentos del torrente sanguíneo a las células grasas.
Como ya sabrá, la grasa contiene 9 calorías por gramo en comparación con solo 4 calorías por gramo de proteínas y carbohidratos. Por lo tanto, la grasa agrega calorías adicionales. Esta combinación de almacenamiento de grasa y calorías adicionales puede dificultar la pérdida de peso para las personas que consumen demasiada grasa en sus dietas.
Equilibrar la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida hace muchas cosas excelentes para su cuerpo, entre las que se encuentran:
Ayudar a controlar su nivel total de calorías (porque está comiendo más alimentos bajos en calorías)
Mantener el nivel de azúcar en sangre estable para evitar estimular el apetito y almacenar más calorías en forma de grasa.
Ayudando a controlar sus antojos de comida
Manteniéndote lleno y satisfecho
Apoyar su estado de ánimo para evitar los desencadenantes de la alimentación emocional
Por otro lado, el consumo desequilibrado de proteínas, carbohidratos y grasas puede conducir a
Azúcar en sangre inestable que puede estimular su apetito y llevarlo a comer más
Un ciclo de antojos de comida
No sentirse satisfecho, lo que puede hacer que coma en exceso.
Un aumento en su ingesta total de calorías porque está comiendo demasiados alimentos ricos en calorías.
Ciclos de alimentación emocional
Los efectos negativos de no equilibrar los nutrientes pueden afectarlo rápidamente. Por ejemplo, si come demasiada grasa en una comida, su nivel de calorías aumentará rápidamente.
Por otro lado, si come demasiados carbohidratos, puede experimentar picos de azúcar en la sangre que pueden hacer que se sienta hambriento una hora más tarde, lo que posiblemente cree una situación en la que almacene más calorías como grasa corporal. Comer el equilibrio adecuado de grasas y carbohidratos (¡y proteínas!) Mantiene el azúcar en sangre y el nivel de calorías bajo control todo el tiempo.
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