La pérdida de peso es un tema importante para muchas personas (y quizás para usted) en el mundo de hoy. Es posible que esté buscando una forma de perder algo de peso y piense que la dieta mediterránea es el camino a seguir. Elegir una dieta mediterránea no será una "dieta" tradicional o una solución rápida.
Más bien, es una serie de opciones de estilo de vida saludable que pueden llevarlo a su objetivo de pérdida de peso mientras come alimentos deliciosos y sabrosos y sale y disfruta de la vida. Suena mucho mejor que contar calorías y privarte, ¿verdad?
Con esa descripción en mente, debe centrarse en algunos elementos imprescindibles del estilo de vida mediterráneo para perder peso con éxito. Debe prestar atención a los cambios en el estilo de vida, administrar su ingesta de calorías equilibrando la elección de alimentos y controlando las porciones, y aumentar su actividad física.
El enfoque de la dieta mediterránea está en todo su estilo de vida. Prestar atención a los cambios en el estilo de vida, como cambiar el tamaño de las porciones y hacer ejercicio con regularidad, es la única forma de ver resultados a largo plazo. Las dietas para bajar de peso van y vienen, y la mayoría pueden ayudarlo a perder peso, pero no es algo con lo que pueda vivir a largo plazo.
La dieta mediterránea le ayuda a prestar atención a su estilo de vida individual, incluidos los tipos de alimentos que consume, el tamaño de las porciones que consume, sus actividades físicas y su estilo de vida en general. Puede incorporar estos cambios a su vida diaria y crear hábitos a largo plazo que le traigan no solo pérdida de peso, sino también una pérdida de peso sostenida.
Establezca metas realistas, prácticas y medibles.
Deja las dietas de una vez por todas.
Dedique tiempo a un estilo de vida acelerado.
A la hora de incorporar la dieta mediterránea a tu estilo de vida, tu primer objetivo es intentar frenar. Mire todo lo que tiene en su plato (figurado) y vea si puede comenzar a decir “no” a algunas cosas para poder tener tiempo libre para usted.
Crea pequeños cambios que se mantengan.
Mire pequeñas metas que pueda integrar en su vida diaria y hágalo.
Las calorías son uno de los conceptos más importantes de la pérdida de peso. Básicamente, las calorías son la cantidad de energía en los alimentos que consume y la cantidad de energía que su cuerpo usa para las actividades diarias. Su cuerpo necesita constantemente energía o combustible no solo para las actividades diarias como cocinar, limpiar y hacer ejercicio, sino también para las funciones biológicas básicas (como, ya sabe, respirar).
Cada persona tiene una tasa metabólica diferente que determina la rapidez con la que quema calorías y depende de factores como la edad, la genética, el género y el nivel de condición física.
Al final del día, no puede perder peso si consume más calorías de las que quema a través de la actividad diaria y el ejercicio. Para perder peso, debe crear un déficit de calorías, pero puede hacerlo sin saber realmente cuántas calorías quema. Todo lo que tiene que hacer es realizar pequeños cambios en su estilo de vida, como reducir el tamaño de las porciones y hacer más ejercicio, para reducir su ingesta de calorías.
Come más para bajar de peso.
A diferencia de muchas dietas para bajar de peso, un estilo de alimentación mediterráneo le permite tener más comida en su plato y, al mismo tiempo, consumir menos calorías. Consuma muchas más verduras bajas en calorías y menos carnes y cereales con alto contenido calórico. Como beneficio adicional, estos alimentos bajos en calorías también lo ayudan a sentirse más satisfecho con su comida en lugar de sentirse privado.
Tenga en cuenta el tamaño de la porción.
Prestar atención al tamaño de las porciones es una manera mucho mejor de disminuir la ingesta de calorías que contar calorías. El tamaño de las porciones en el Mediterráneo es diferente al de los Estados Unidos, lo cual es una de las razones por las que la gente de la región mediterránea tiende a manejar su peso de manera más efectiva.
Cuida tus calorías grasas.
La dieta mediterránea también le permite realizar un seguimiento de las calorías que obtiene de las grasas. Aunque las personas en la costa mediterránea comen un poco más de grasa de la recomendada en los Estados Unidos (el 35 por ciento de sus calorías provienen de la grasa, en comparación con la recomendación de los Estados Unidos del 30 por ciento), consumen diferentes tipos de grasa, como las grasas saludables de la aceituna. petróleo.
Incrementa la actividad que amas.
El ejercicio es un componente importante para la pérdida de peso y la salud, especialmente con la dieta mediterránea. Tienes que usar parte de tu ingesta de calorías como energía, o esas calorías se almacenarán como grasa. El ejercicio le permite no solo quemar calorías, sino también fortalecer su corazón, controlar el estrés y aumentar su nivel de energía.
Seguir una dieta de estilo mediterráneo no solo es excelente para la salud, sino que también puede funcionar como un supresor natural del apetito para ayudar a controlar su peso. Cuando come el equilibrio adecuado de alimentos de origen vegetal y grasas saludables, su cuerpo trabaja de forma natural para sentirse satisfecho. Debido a que está lleno, no está tentado (al menos, no por su estómago) a picar comida chatarra alta en calorías poco tiempo después de su última comida.
Carga fibra.
Encienda sus hormonas de saciedad.
La dieta mediterránea es naturalmente alta en alimentos de bajo índice glucémico, esos alimentos que contienen carbohidratos que provocan un pico más bajo de azúcar en la sangre. Los alimentos de bajo índice glucémico pueden ayudar a activar su respuesta de saciedad. El apetito está controlado por una intrincada danza de hormonas que desencadenan la sensación de hambre y saciedad.
Los antojos de alimentos ocurren por muchas razones, ya sean fisiológicas, psicológicas o una combinación de ambas. Por ejemplo, tener un día estresante en el trabajo puede provocar antojos de comida. Desafortunadamente, no existe una respuesta única para todos para lidiar con los antojos de alimentos, pero puede hacer algunas cosas para manejarlos de manera más efectiva.
Evite los picos de azúcar en sangre.
Asegúrese de no saltarse comidas ni esperar más de 5 horas para comer. Coma una comida o un refrigerio cada 3 a 5 horas. Coma cuando tenga hambre en lugar de esperar hasta tener hambre extrema.
Consuma alimentos ricos en proteínas y un poco de grasa. Incluya alimentos como pescado, frijoles, nueces o huevos con grasa en cada comida para ayudar a ralentizar su digestión.
Consuma frutas, verduras, cereales y legumbres ricos en fibra con cada comida y refrigerio. No es necesario que coma todos estos alimentos a la vez, pero es una buena idea incluir una combinación de ellos en las comidas e incorporar una fruta, verdura o un grano integral con sus refrigerios.
Maneja tus hormonas del estrés.
Puede lograr esto haciendo ejercicio, durmiendo lo suficiente, bebiendo agua, practicando la respiración profunda, meditando y relajándose. Por ejemplo, si se está preparando para una reunión estresante, tómese unos minutos para respirar profundamente. Simplemente respire profundamente, aguante unos segundos y deje salir el aire. Sigue repitiendo todo el tiempo que puedas. Incluso unos minutos pueden ayudar.
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