Probablemente haya visto alguna versión de una guía de alimentos: una representación gráfica de las categorías de alimentos divididas en segmentos. Cuanto más espacio ocupa un grupo de alimentos, más se supone que debe comer para mantener una dieta saludable. Muchas guías alimentarias tradicionales incluyen las categorías de carne o proteínas, frutas, verduras, cereales y lácteos. Las guías de comida vegetariana también están disponibles para ayudarlo a guiar sus elecciones dietéticas.
Esta forma de agrupar los alimentos para proporcionar una forma única de comer no es necesariamente ideal ni relevante para todos. Tome todas las guías alimentarias con calma. La cantidad que come y lo que elige comer debe aplicarse directamente a usted y a su estilo de vida, nivel de actividad y preocupaciones de salud.
Una guía de alimentos a base de plantas se puede ajustar en casos de enfermedades o sensibilidades alimentarias, pero en su mayor parte, esta es una base excelente para una salud superior. Así es como se ve este desglose a diario:
Frutas y vegetales
Estos deben constituir la mayoría de su ingesta total de alimentos, aproximadamente del 40 al 60 por ciento, con énfasis en las verduras de hoja verde.
Incluya al menos cuatro porciones de vegetales, tres de los cuales estén crudos, y asegúrese de que al menos una porción sea de vegetales verdes y una o más porciones de almidón y colorido, como remolacha, zanahoria o camote.
Las verduras deben ser frescas, no enlatadas ni congeladas.
No todas las verduras congeladas son iguales. Muchas verduras congeladas son incluso más nutritivas que las verduras frescas porque se congelan en su punto máximo de madurez, lo que significa que mantienen sus nutrientes. Asegúrese de buscar vegetales congelados (y frescos) orgánicos y no genéticamente modificados.
Incluya verduras del mar, como arame, nori y dulse.
Consuma de una a dos (o más) porciones de fruta fresca, preferiblemente de temporada y orgánica.
Cereales integrales
Come de dos a cinco porciones.
Concéntrese en los cereales integrales sin gluten, como el arroz integral, la quinua, el mijo y el trigo sarraceno.
Elija alternativas al trigo integral tan a menudo como pueda (kamut, espelta, centeno, cebada y avena).
Elija productos de granos germinados tan a menudo como pueda.
Proteinas
Consuma al menos dos porciones, una de las cuales es 1/2 taza de legumbres, frijoles, tempeh o tofu.
Si está usando suplementos de proteínas de origen vegetal (como cáñamo, guisantes o polvo de arroz integral), use una cucharada por día.
Los suplementos proteicos no suelen ser necesarios para obtener la proteína adecuada en una dieta basada en plantas porque la proteína vegetal es abundante en muchas fuentes, como nueces, semillas, frutas, verduras y cereales integrales. Por lo tanto, tenga cuidado de no consumir cantidades excesivas de proteínas. Como cultura, los estadounidenses están obsesionados con obtener suficiente proteína; céntrese en la proteína de calidad y no en la cantidad.
Grasas y aceites
Come una porción (aproximadamente 1/2 taza) de nueces o semillas.
Toma una o dos cucharadas de mantequilla de nueces o semillas.
Use una cucharada de aceite (semilla de uva, coco, lino, chía, cáñamo u oliva) para cocinar o en ensaladas.
No cocine con aceite de lino, cáñamo o chía. Estos aceites deben usarse solo con alimentos que no requieren calentamiento.
Disfrute de una o más porciones de frutas grasas enteras, como aguacates, cocos y aceitunas. Puede ser en forma de 1/4 de aguacate, cuatro aceitunas o de 1/4 a 1/2 taza de carne de coco fresca.
Estas son solo pautas y sugerencias generales para ayudarlo a comenzar con su nuevo estilo de vida basado en plantas. A medida que se acostumbre a estas pautas, adáptelas de acuerdo con lo que funcione mejor para usted.
No se deje atrapar demasiado por cantidades o medidas exactas de alimentos o porciones. Siempre que siga una dieta equilibrada y equilibrada, su cuerpo obtendrá lo que necesita. Es importante seguir algunas pautas generales para comenzar, pero con el tiempo comenzará a confiar en sí mismo porque su cuerpo sabe más.
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