Incluso con toda la ciencia y los números, comenzar una dieta de bajo índice glucémico no tiene por qué ser difícil. En realidad, no es necesario conocer el número glucémico de un alimento para seguir una dieta general de bajo índice glucémico. Simplemente elija alimentos con un índice glucémico bajo o medio, y puede estar seguro de que está tomando decisiones inteligentes.
Hacer solo uno o dos cambios en los alimentos que elige cada día, cambiar de un alimento de alto índice glucémico a uno de menor índice glucémico, por ejemplo, puede generar grandes diferencias con el tiempo. El primer paso es concentrarse en cambios simples que sean fáciles de incorporar a sus hábitos alimenticios habituales, como los siguientes:
Incluya un alimento de bajo índice glucémico con cada comida y refrigerio. Puede encontrar recursos en línea como www.glycemicindex.com para obtener ayuda para encontrar alimentos de bajo índice glucémico.
Consuma porciones más pequeñas de alimentos de alto índice glucémico. Al reducir a la mitad su porción de un alimento de alto índice glucémico, como el puré de papas, disminuye el impacto de ese alimento en la carga glucémica general de su comida.
Cambie un alimento de alto índice glucémico por uno de bajo a moderado índice glucémico. Entonces, en lugar de comer una porción más pequeña de puré de papas, puede probar una ensalada de frijoles o vegetales.
Compare sus opciones actuales e intercambie. Empiece a examinar sus comidas favoritas más de cerca. ¿Con qué frecuencia elige alimentos de alto, medio y bajo índice glucémico? A medida que identifica sus opciones actuales de alimentos de alto índice glucémico, piense en formas de sustituir un alimento de bajo índice glucémico. Por ejemplo, el puré de papas tiene un índice glucémico alto (alrededor de 97 en promedio), pero las papas nuevas hervidas con piel tienen un índice glucémico bajo (alrededor de 54). O puede usar arroz integral de cocción rápida con un índice glucémico de alrededor de 48.
Tómese su tiempo para adaptarse a estos cambios para tener una mejor oportunidad de seguir con ellos. Establezca la meta de incluir un alimento de bajo índice glucémico en una sola comida los primeros días. Luego, incluya un alimento de bajo índice glucémico en una segunda comida. Cuando haya pasado un mes, encontrará que incorporar alimentos de bajo índice glucémico es un hábito, no una tarea. También notará mejores beneficios para la salud y el estado de ánimo.
Siempre que comience con cambios pequeños y razonables en los alimentos que consume habitualmente, gradualmente consumirá más alimentos de bajo índice glucémico y menos alimentos de alto índice glucémico con el tiempo. El resultado final será un patrón de alimentación general de índice glucémico moderado a bajo.
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