Cuando se trata de la salud del corazón, una dieta basada en plantas es realmente el único camino a seguir. Debido a que los alimentos de origen animal están cargados de grasa y colesterol que se acumulan en las arterias, causando presión arterial alta y algo peor, debe evitarlos por completo si tiene riesgo de padecer una enfermedad cardíaca. Afortunadamente, muchos alimentos de origen vegetal pueden proporcionar a su corazón la máxima nutrición. Todos estos alimentos provienen de fuentes completas.
Una dieta rica en estos alimentos no solo ayuda a su corazón, sino que también promueve un estado general de salud y bienestar óptimos.
Proteínas, cereales, frutos secos y semillas beneficiosos para el corazón
| Comida | Vitaminas y minerales | Maneras de disfrutar |
|---|---|---|
| Frijoles negros o riñones | Vitaminas del complejo B, niacina, ácido fólico, magnesio, ácidos grasos omega-3 , calcio y fibra soluble |
Agregue algunos frijoles a su próxima sopa o ensalada. |
| Tofu y tempeh | Niacina, ácido fólico, calcio, magnesio y potasio | Corte en rodajas finas el tofu o tempeh firme y déjelo marinar durante varias horas antes de hornear, asar a la parrilla o sofreír. |
| Arroz integral y quinua | Vitaminas del complejo B, fibra, niacina y magnesio | Cocina una olla y prepara pilafs o sopas, o cúbrela con un salteado de verduras de colores. |
| Avena | Ácidos grasos omega-3, magnesio, potasio, ácido fólico, niacina, calcio y fibra soluble |
Cubra la avena caliente con bayas frescas para un desayuno saludable para el corazón . Las galletas de avena y pasas también son una delicia "abundante". |
| Almendras | Ácidos grasos omega-3, vitamina E, magnesio, fibra, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas favorables para el corazón y fitoesteroles |
Mezcle algunas almendras orgánicas crudas en yogur de leche de coco, mezcla de frutos secos o ensaladas de frutas. |
| Linaza (molida) | Ácidos grasos omega-3, fibra y fitoestrógenos | Esconda la linaza molida en todo tipo de alimentos: parfaits de yogur de coco , cereal matutino, muffins caseros o galletas. |
| Semillas de calabaza | Proteínas, ácidos grasos omega-3, hierro, zinc, fósforo, vitamina A, calcio y vitaminas del complejo B |
Cómelos crudos en mezclas de frutos secos, ensaladas y granola, o tuesta ligeramente para darle un toque extra de sabor. |
| Nueces | Ácidos grasos omega-3, vitamina E, magnesio, ácido fólico, fibra, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas favorables para el corazón y fitoesteroles |
Las nueces agregan poder cardíaco con un sabroso crujido a ensaladas, pastas, galletas, muffins y panqueques. |
La siguiente tabla proporciona una lista de verduras saludables para el corazón.
Verduras aptas para el corazón
| Comida | Vitaminas y minerales | Maneras de disfrutar |
|---|---|---|
| Calabaza bellota | Betacaroteno y luteína (carotenoides), vitaminas del complejo B y C , ácido fólico, calcio, magnesio, potasio y fibra |
Sirva con espinacas salteadas, piñones o pasas. |
| Espárragos | Betacaroteno y luteína (carotenoides), vitaminas del complejo B, ácido fólico y fibra |
Ase o cocine al vapor un poco, luego aliñe con limón. |
| Remolacha | Calcio; planchar; magnesio; fosforoso; y vitaminas A, complejo B y C |
Triture un poco de crudo en ensalada o al vapor y córtelo en rodajas (o corazones). |
| Brócoli | Betacaroteno (un carotenoide), vitaminas C y E, potasio, ácido fólico, calcio y fibra |
Pique el brócoli fresco y agréguelo a la sopa comprada en la tienda o sumérjalo en hummus. |
| Zanahorias | Alfacaroteno (un carotenoide) y fibra | Cortar en trozos del tamaño de un bocadillo para masticar. Úselo en recetas como salteados, ensaladas y sopas, o coloque zanahorias ralladas en salsa de espagueti o masa para muffins. |
| Pimientos rojos | Betacaroteno y luteína, vitaminas del complejo B, ácido fólico, potasio y fibra |
Ase a la parrilla o al horno hasta que estén tiernos. Delicioso en wraps, ensaladas y sándwiches. |
| Espinacas | Luteína, vitaminas del complejo B, ácido fólico, magnesio, potasio, calcio y fibra |
Elija la espinaca en lugar de la lechuga para ensaladas y sándwiches llenos de nutrientes . Sabe muy bien cuando se cuece al vapor y se agrega a platos cocinados . |
| Boniato o calabaza | Betacaroteno; vitaminas A, C y E; y fibra | Cocine al vapor en una canasta vaporera, hornee, ase en el horno o hierva en una olla de sopa. |
| Tomates | Beta y alfa caroteno, licopeno y luteína (carotenoides); vitamina C; potasio; folato y fibra |
Pruebe tomates frescos en sándwiches, ensaladas, pastas y pizzas. |
La siguiente tabla proporciona una lista de frutas saludables para el corazón.
Frutas amigables con el corazón
| Comida | Vitaminas y minerales | Maneras de disfrutar |
|---|---|---|
| Arándanos y moras | Betacaroteno y luteína (carotenoides), antocianina (un flavonoide), ácido elágico (un polifenol), vitamina C, ácido fólico, calcio, magnesio, potasio y fibra |
Los arándanos, las fresas y las frambuesas también son potentes y les va bien en mezclas de frutos secos, magdalenas y ensaladas. |
| Cantalupo | Alfa y betacaroteno y luteína (carotenoides), vitaminas del complejo B y C, ácido fólico, potasio y fibra |
Un melón fragante y maduro es perfecto para el desayuno, el almuerzo o las cenas compartidas. Simplemente corta y disfruta. |
| Naranjas | Beta-criptoxantina, beta y alfa-caroteno, luteína, flavonas, vitamina C, potasio, ácido fólico y fibra |
Haga su propio jugo de naranja con naranjas orgánicas recién exprimidas . Use la ralladura en adobos, chutneys y aderezos para ensaladas. Incluso puedes usarlo para hornear. |
| Papaya | Betacaroteno, beta-criptoxantina y luteína (carotenoides); vitaminas C y E; folato calcio; magnesio; y potasio |
Mezcle papaya, piña, cebollín, ajo, jugo de limón fresco, sal y pimienta negra. |
| Chocolate negro | Resveratrol y fenoles de cacao (flavonoides) | Un cuadrado de cacao oscuro es excelente para la presión arterial, pero elija variedades que tengan un 70 por ciento o más de contenido de cacao. |
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