La información aquí está diseñada para brindarle una idea de cómo varía la carga glucémica entre las opciones de alimentos populares. Como puede ver, las frutas y verduras generalmente terminan en el extremo bajo, mientras que los alimentos con más almidón, como las papas, el arroz y la pasta, terminan en el extremo medio a alto.
Su objetivo es elegir alimentos con un índice glucémico bajo a medio la mayor parte del tiempo.
La carga glucémica de los alimentos populares
| Comida | Tamaño de la porción | Carga glicemica | Nivel de medición glucémica |
|---|---|---|---|
| manzana | 1 pequeño, 4 onzas (120 gramos) | 6 | Bajo |
| Frijoles horneados | Alrededor de 2/3 taza (150 gramos) | 7 | Bajo |
| Papa rojiza al horno | 1 mediana, 5 onzas (150 gramos) | 26 | Elevado |
| Banana | 1 mediana, 4 onzas (120 gramos) | 12 | Medio |
| Zanahorias | Aproximadamente 1/3 taza (80 gramos) | 3 | Bajo |
| Cerezas | 1/2 taza (120 gramos) | 3 | Bajo |
| Garbanzos | Alrededor de 2/3 taza (150 gramos) | 8 | Bajo |
| Arroz blanco cocido | Alrededor de 2/3 taza (150 gramos) | 20 | Elevado |
| Pan de trigo partido | Una rebanada de 30 gramos (1 onza) | 11 | Medio |
| Fideos fettuccini | Alrededor de 3/4 taza (180 gramos) | 18 | Medio |
| Helado con toda la grasa | Menos de 1/4 taza (50 gramos) | 8 | Bajo |
| Uvas | 1/2 taza (120 gramos) | 8 | Bajo |
| Guisantes verdes | Aproximadamente 1/3 taza (80 gramos) | 3 | Bajo |
| Pasta linguini | Alrededor de 3/4 taza (180 gramos) | 23 | Elevado |
| Macarrones | Alrededor de 3/4 taza (180 gramos) | 23 | Elevado |
| Pan de salvado de avena | Una rebanada de 30 gramos (1 onza) | 9 | Bajo |
| naranja | 1 pequeño, 4 onzas (120 gramos) | 5 | Bajo |
| Yogur desnatado | Un poco más de 3/4 taza (200 gramos) | 7 | Bajo |
| Espaguetis | Alrededor de 3/4 taza (180 gramos) | 18 | Medio |
| Arroz integral al vapor | Alrededor de 3/4 taza (150 gramos) | dieciséis | Medio |
| Gofres | Aproximadamente 1 pequeño, 1 onza (35 gramos) | 10 | Bajo |
| Bagel blanco | 1 pequeño, 2 onzas (70 gramos) | 25 | Elevado |
Observe los diferentes tamaños de las porciones y su medida de carga glucémica. Algunos alimentos son claramente un fracaso en cuanto a ser una opción saludable, pero otros son un poco grises. Por ejemplo, si observa los espaguetis, verá que tiene una carga glucémica media para una porción de 3/4 de taza.
Por lo tanto, está bien comer espaguetis en esa cantidad, o incluso puede reducir un poco la carga glucémica comiendo solo 1/2 taza. Pero si pasa del tamaño de la porción de 3/4 de taza, está entrando en un territorio de alto índice glucémico.
Si la idea del efecto del tamaño de una porción sobre la carga glucémica todavía le parece confusa, no se desanime en sus esfuerzos por comprenderla. Después de un tiempo, aprenderá a ver la carga glucémica de un alimento en comparación con el tamaño de la porción.
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