Desde la aparición de las barras de ensaladas en los restaurantes, la gente las ha visto a menudo como una opción saludable. Aunque las verduras para ensalada son una excelente base para una comida saludable, la variedad de ingredientes disponibles para agregar a su ensalada puede dejarlo con una carga inesperada de calorías, grasas y carbohidratos. Son las pequeñas cantidades que agrega las que pueden llevarlo a considerar esos ingredientes como irrelevantes.
La tabla compara dos ensaladas construidas en la misma barra de ensaladas.
Comparación de ensaladas de la barra de ensaladas
| Ensalada 1 | Calorías | Ensalada 2 | Calorías |
|---|---|---|---|
| Lechuga (2 tazas) | 110 | Lechuga (2 tazas) | 110 |
| Tomate pequeño | 20 | Tomate pequeño | 20 |
| Pepino | 5 | Pepino | 5 |
| Zanahorias | 12 | Zanahorias | 12 |
| Coliflor | 14 | Palta | 188 |
| Pimientos verdes | 6 | Jamon cortado en cubos | 115 |
| Remolacha | 20 | Huevo cocido | 72 |
| Cebollas verdes | 11 | Pedacitos de tocino | 50 |
| Frijoles | 50 | Semillas de girasol | 100 |
| Rábanos | 5 | Olivos | 75 |
| Guisantes de nieve | 15 | Picatostes | 135 |
| Atún | 78 | Queso rallado | 175 |
| Aderezo ligero | 30 | Aderezo para ensaladas | 140 |
| Total | 376 | Total | 1197 |
Puede ver que los alimentos con alto contenido de grasa (aguacate, jamón, semillas de girasol y aderezos para ensaladas) realmente pueden acumular calorías. Debido a que agrega estos elementos con una cuchara, es difícil saber qué y cuánto debe tener en cuenta.
Además, probablemente haya notado que algunas barras de ensaladas se han expandido para incluir ensaladas cremosas preparadas, como ensalada de macarrones, e incluso comidas tipo cena como pollo frito. Oh, sí, y es el mismo precio para pasar diez veces que para uno.
La barra de ensaladas puede ser un gran lugar para preparar una comida completa y saludable, pero es necesario saber dónde es probable que consigas calorías y carbohidratos adicionales en paquetes pequeños. De lo contrario, apegarse a la barra de ensaladas por su salud es usar el halo saludable: sentirse bien con un comportamiento saludable que en realidad no es saludable después de todo.
Aquí hay algunos elementos que se encuentran normalmente en las barras de ensaladas que agregan calorías rápidamente si no administra las cantidades que agrega con cuidado:
Tocino, pepperoni o salami
Aceitunas negras o verdes
Queso Bleu y queso feta
Crutones, semillas de girasol y nueces
Anchoas y pescados envasados en aceite
Ensaladas marinadas, como ensalada de col a base de aceite
Pasas y otros frutos secos
Fruta enlatada (a menudo en almíbar)
Ensaladas elaboradas con mayonesa
Queso rallado
Aderezos cremosos para ensaladas
Los carbohidratos son especialmente importantes, porque perder el rastro de los alimentos con carbohidratos es perder el control de la glucosa en sangre. Esté atento a los carbohidratos en frutas frescas o enlatadas, pasas y frutos secos, frijoles y guisantes, papas, picatostes, galletas saladas, arroz, pasta y cualquier ensalada mixta o cremosa que incluya estos elementos; las ensaladas de papa y las ensaladas de tres frijoles son comunes.
El punto no es declarar las barras de ensaladas fuera de los límites o etiquetarlas como una mala elección sin reservas. El punto es demostrar que no solo es posible perder la noción de lo que está comiendo en la barra de ensaladas, es fácil perder la noción.
Si sus recomendaciones de comida para la cena se encuentran en el vecindario de las 700 calorías y los 90 gramos de carbohidratos, es difícil imaginar que pueda superar esos números tomando ingredientes con una cucharada. Pero, cuando lo sumas, en realidad es demasiado fácil.
Entonces, aquí está el secreto. Comience su ensalada con verduras sin almidón o bajas en calorías como lechuga, espinaca, brotes de alfalfa, brotes de soja, brócoli, zanahorias, coliflor, apio, pepino, pimientos, champiñones, cebollas, rábanos, tomates y calabacines. Luego, si necesita agregar carbohidratos a su comida, agréguelos de frijoles, papas, maíz o guisantes, pan o galletas integrales y frutas frescas o secas.
Encuentre un poco de proteína saludable (atún, huevo o soja) y un poco de grasa saludable de nueces, aceitunas o un toque de aderezo para ensaladas no cremoso.
Solo sepa lo que está agregando a su ensalada (la parte de vegetales sin almidón) antes de comenzar a agregar: las calorías se acumulan rápidamente. Tienes que saber lo que necesitas: 2 cucharadas de aderezo de queso azul son 150 calorías y 16 gramos de grasa, por ejemplo.
La información está disponible en libros de referencia de bolsillo, en numerosos sitios web o aplicaciones telefónicas, o puede hacer su propia hoja de referencia en una tarjeta de índice. Contrariamente a la creencia popular, la barra de ensaladas no es un lugar para aficionados.
Puede ahorrar calorías, grasas, sodio y, a veces, carbohidratos al eliminar completamente el aderezo para ensaladas y usar vinagre, salsa o jugo de limón o lima recién exprimido.
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