¿Qué hace que un alimento tenga un índice glucémico alto o bajo? En primer lugar, solo los alimentos que contienen carbohidratos pueden considerarse de bajo, medio o alto índice glucémico. Los alimentos como las carnes, las aves, el pescado y las grasas (piense en el aceite y la mantequilla) no contienen carbohidratos, lo que significa que debe confiar en sus conocimientos sobre nutrición para determinar qué tipos y cuánto de ellos comer.
El nivel glucémico de un alimento mide qué tan rápido es probable que ese alimento eleve el azúcar en la sangre. Un alimento que aumenta el nivel de azúcar en sangre rápidamente se considera de alto índice glucémico, y un alimento que lo aumenta lentamente se considera de bajo índice glucémico. Los alimentos que se encuentran en algún lugar intermedio tienen (lo adivinaste) un nivel glucémico medio.
Basar las elecciones de alimentos únicamente en el índice glucémico puede ser peligroso porque eso significa que solo está mirando un aspecto de los alimentos e ignorando otros importantes (como las calorías, la cantidad y el tipo de grasa, y el contenido de vitaminas y minerales). Mucha gente piensa que los cereales integrales, las frutas y las verduras caen naturalmente en la categoría de bajo índice glucémico.
Aunque esto es cierto la mayor parte del tiempo, no siempre es así. Algunos de estos alimentos en realidad tienen un índice glucémico alto, y muchos alimentos no nutritivos, como ciertos dulces y papas fritas, tienen un índice glucémico bajo. No tome simplemente el camino de "todos los alimentos de bajo índice glucémico están bien, para que pueda comer tantos como quiera".
Eso es lo que sucedió durante la moda baja en grasas de los años 80 y 90. La gente comenzó a comer todo sin grasas, incluso si eso significaba un mayor contenido de azúcar y calorías. La misma tendencia está surgiendo con los alimentos de bajo índice glucémico; ¡No te rindas!
El índice glucémico es una gran herramienta, pero también debe asegurarse de comer alimentos nutritivos la mayor parte del tiempo y no llenarse de dulces y papas fritas solo porque tienen un bajo índice glucémico. No tire por la ventana todo lo que sabe sobre la buena nutrición.
Debido a que el índice glucémico se ocupa de la reacción del azúcar en sangre a varios alimentos, la determinación del índice glucémico de un alimento en particular requiere la ayuda de sujetos de prueba humanos. Primero, los investigadores alimentan con 50 gramos de carbohidratos disponibles (que es el total de carbohidratos menos fibra) a diez o más voluntarios para probar cómo la comida eleva los niveles de azúcar en la sangre en diferentes intervalos durante un período de dos horas después de su consumo.
Luego trazan estos cambios en el azúcar en sangre en un gráfico y comparan las respuestas de los voluntarios al carbohidrato de prueba con sus respuestas a la misma cantidad de azúcar pura o pan blanco. La respuesta promedio de azúcar en sangre de los diez voluntarios en comparación con su respuesta al azúcar o al pan blanco determina el índice glucémico de ese alimento.
Los investigadores usan azúcar pura con fines comparativos porque es la forma simple de energía que usa el cuerpo humano. Sin embargo, debido a que la mayoría de la gente no suele comer azúcar por sí sola, también se sabe que los investigadores utilizan pan blanco con fines comparativos.
La siguiente figura demuestra el fuerte aumento de la respuesta del azúcar en sangre cuando se consume azúcar pura. Puede ver el rápido aumento y la consiguiente caída con el tiempo. Tenga en cuenta que el pico máximo de azúcar en sangre se produce alrededor de los 45 minutos. Después de este pico, los niveles de azúcar en sangre bajan rápidamente.
La siguiente figura muestra lo que sucede cuando se consume un alimento de alto índice glucémico. El aumento es similar, pero este alimento de alto índice glucémico cae un poco por debajo de la curva establecida en la prueba del azúcar puro. El pico máximo de azúcar en sangre de un alimento de alto índice glucémico ocurre alrededor de 45 minutos después del consumo de alimentos, con una caída bastante rápida después.
La siguiente figura muestra la diferencia en la curva cuando se ingiere un alimento de bajo índice glucémico. Tenga en cuenta que el pico máximo es mucho más bajo y también ocurre mucho más tarde, alrededor de una hora después del consumo con una caída lenta de regreso a la línea base. Este tipo de respuesta del azúcar en sangre da como resultado la liberación de niveles más bajos de insulina y un mejor control de los antojos, el hambre y el estado de ánimo.
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