Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU., La mayoría del sodio que consumen los estadounidenses proviene de alimentos procesados y de restaurantes. Solo una pequeña cantidad proviene de salar los alimentos o agregar sal durante la cocción (por eso está bien agregar una pizca en su cocina aquí y allá).
En términos generales, cuanto más procesados son los alimentos, es más probable que tengan un mayor contenido de sodio. Incluso con un vistazo rápido a la siguiente tabla, puede ver que cuanto más se aleja un alimento de su estado natural, más sodio tiene.
Comparación de sodio en los alimentos
| Comida | Sin sodio o bajo contenido de sodio | Sodio moderado | Alto contenido de sodio |
|---|---|---|---|
| Condimentos y especias | Hierbas, especias, mostaza baja en sodio y salsa de pimiento rojo | Mezclas de hierbas / especias saladas, salsa barbacoa, ketchup, salsa para bistec, aderezo para ensaladas, salsa / puré de tomate y salsa Worcestershire |
Sales de condimento, salsa de soja, salsa teriyaki, mezclas para sopas secas y cubos de caldo |
| Granos | Panes y galletas saladas bajos en sodio, avena (no instantánea), arroz y pasta |
Panes y panecillos regulares, cereales secos, muffins, cereales calientes instantáneos (como avena), panqueques, waffles, pasteles, tortas y galletas |
Espaguetis enlatados, galletas para el refrigerador y masa para galletas, mezclas en caja para panqueques y macarrones con queso, papas en caja, mezclas para relleno y galletas saladas, papas fritas, palomitas de maíz y pretzels |
| Frutas y vegetales | Fruta fresca, jugos de frutas, vegetales frescos o congelados sin sal, vegetales enlatados sin sal agregada |
Vegetales enlatados | Encurtidos, aceitunas, verduras en escabeche, jugo de verduras enlatado y verduras congeladas con salsas |
| Carnes, huevos, frijoles y nueces | Carne fresca de res, cerdo, aves, huevos, atún enlatado bajo en sodio y nueces sin sal |
Frijoles enlatados (enjuagados), platos principales congelados "saludables" (con menos de 500 mg de sodio), pescado fresco, carnes frías, mantequilla de maní y sopas enlatadas bajas en sodio |
Perritos calientes, salchichas, tocino, carnes ahumadas, sopas enlatadas, cenas congeladas , fiambres envasados, aves crudas o productos de cerdo que se inyectan con solución de sodio y atún, almejas, cangrejo y salmón enlatados |
| Lácteos | Leche, sorbete, helado y ricotta | Suero de leche, yogur, quesos duros curados, queso feta, queso parmesano , requesón y pudín |
Queso procesado (como americano) y queso azul |
También puede encontrar sodio escondido en una variedad de alimentos comunes:
Aderezos para ensaladas y salsas de tomate embotellados: Hacer sus propios aderezos para ensaladas y salsas de tomate puede ayudarlo a reducir su consumo de sodio.
Panes y cereales: algunas variedades son más altas que otras en el departamento de sodio, así que compare las etiquetas antes de comprar. Tenga en cuenta el sodio que figura en la etiqueta de información nutricional y elija las variedades con menor cantidad.
Alimentos enlatados: Los productos enlatados, incluidos los frijoles y las verduras, son convenientes porque tienen una vida útil prolongada y porque todo lo que tiene que hacer es calentarlos. Desafortunadamente, el sodio es la razón por la que su vida útil es tan larga. Busque alimentos enlatados sin sal agregada y enjuague todos los frijoles y verduras enlatados antes de comerlos para ayudar a reducir su contenido de sodio.
Alimentos con queso, pizza, salchichas, perros calientes, tocino, carnes frías, alimentos listos para comer, sopas enlatadas, pasta enlatada, mezclas para la cena en caja, kits de recetas en bolsitas y comidas congeladas: Sí, todos estos alimentos agregan conveniencia al caos de la hora de la cena , pero también tienen mucho sodio. Hacer más alimentos caseros puede ayudarlo a reducir la ingesta de estos culpables del alto contenido de sodio.
Condimentos y salsas: aunque añaden sabor a los platos, los condimentos y las salsas pueden ser sorprendentemente altos en sodio. Por ejemplo, 1 cucharada de salsa de soja contiene 1.800 miligramos de sodio. Use cantidades más pequeñas de condimentos y salsas o busque variedades bajas en sodio para reducir la cantidad de sal que consume.
Paquetes de saborizantes que vienen con los alimentos, como platos de arroz de cocción rápida y otros platos de pasta empaquetados "todo en uno": si el paquete está separado del arroz o la pasta, use solo la mitad para condimentar el plato y reducir el sodio. Mejor aún, opte por arroz y pasta simples y agregue sus propios condimentos frescos.
Pechugas de pollo procesadas y congeladas: se agrega sal como conservante a muchas pechugas de pollo congeladas. Revise la etiqueta y compre pechugas de pollo frescas en su lugar (para ahorrar dinero y tiempo, siempre puede comprarlas a granel y congelar las pechugas sin usar para usarlas más adelante).
Pollo asado: el pollo asado comprado en la tienda tiene más sodio que el pollo fresco. Si está en un apuro real y no tiene tiempo para asar su propio pollo, siga adelante y use el que compró en la tienda, pero intente elegir acompañamientos con bajo contenido de sodio para equilibrar la comida (piense en una ensalada verde mezclada o ejotes congelados al vapor mezclados con aceite de oliva y hierbas).
Quitar la piel también reduce el sodio, y si va a usar el pollo para desmenuzarlo (como en tacos suaves o una ensalada), también puede enjuagarlo y secarlo.
Mezclas de especias o hierbas: las mezclas de especias a menudo no están etiquetadas con la palabra sal, pero de todos modos se les agrega sal. Busque sin sal en el frente del paquete o lea la lista de ingredientes en busca de sal.
Cuando intente averiguar si algo que está a punto de comer tiene demasiado sodio, tenga en cuenta esta regla general: cuanto más fresca sea la comida, menor será el contenido de sodio. Del mismo modo, cuanto más procesados son los alimentos, mayor es el sodio.
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