Las almendras se han investigado mucho por sus beneficios para la salud, específicamente en estudios que investigan su capacidad para reducir el colesterol y promover la pérdida de peso en comparación con las dietas bajas en grasas.
Aunque California es el principal productor de almendras del mundo, estos frutos secos están profundamente arraigados en la historia y las industrias mediterráneas que se remontan a miles de años. Los exploradores comieron esta nuez mientras viajaban entre Asia y el Mediterráneo en la Ruta de la Seda. Y poco después se plantaron y florecieron almendros en España, Italia, Grecia y Marruecos. Las variedades domesticadas tienen un sabor dulce, aunque las variedades amargas también se utilizan en la cocina.
Aunque las almendras se consumen normalmente en su forma cruda, son extremadamente versátiles y se usan con frecuencia en la cocina.
Las avellanas son una buena fuente de vitaminas B como la tiamina y el ácido fólico.
Las avellanas, también conocidas como avellanas y producidas principalmente en Turquía, fueron una de las tres nueces utilizadas en un estudio de la dieta mediterránea a gran escala sobre la salud del corazón en 2013. Los investigadores utilizaron almendras, avellanas y nueces para demostrar que la dieta mediterránea se complementó con Las nueces (uno de los grupos monitoreados) reducen en gran medida el riesgo de eventos coronarios y muerte por enfermedad cardíaca.
La tiamina y el ácido fólico son esenciales para el metabolismo energético y la salud cardiovascular, y ayudan a crear la hormona serotonina, que mejora su estado de ánimo. También están llenos de flavonoides como las proantocianidinas , que son el mismo tipo de antioxidantes que le dan al té verde sus beneficios, incluida la mejora de la circulación y la protección de la salud del cerebro.
Aunque las avellanas se pueden comer crudas o tostadas, la nuez y su aceite se usan con más frecuencia para agregar un sabor rico a las recetas de galletas, pasteles y chocolate. También se muelen en harina para hornear. Es posible que esté más familiarizado con las avellanas como componente principal de Nutella, que se elabora a partir de avellanas tostadas, leche desnatada y cacao.
La popularidad de la salsa pesto ha llevado a los piñones al centro de atención culinaria estadounidense en los últimos años.
En la antigua Roma y Grecia, se sugirió que los piñones o pignoli eran afrodisíacos, y hoy en día el cultivo de piñones mediterráneos proviene específicamente de una especie de pino en España, Portugal e Italia. No puedes simplemente sacar los piñones de cualquier piña que caiga al suelo, pero en ciertas áreas y climas de Estados Unidos, se producen con un sabor dulce y afrutado que es lo suficientemente sabroso para comer.
El aceite de piñones, ácido pinoleico , es notable por estudios que sugieren que desencadena dos hormonas, incluida la CCK (colecistoquinina), que ayudan a suprimir el apetito y promover la pérdida de peso. Los piñones también son una fuente decente de luteína, un antioxidante que es clave para una visión aguda y estimula la función inmunológica.
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El aceite de piñones, ácido pinoleico , es notable por estudios que sugieren que desencadena dos hormonas, incluida la CCK (colecistoquinina), que ayudan a suprimir el apetito y promover la pérdida de peso. Los piñones también son una fuente decente de luteína, un antioxidante que es clave para una visión aguda y estimula la función inmunológica.
Los pistachos pueden agregar mucho a su dieta además de hacer un delicioso helado o sabor a gelato.
Se ha demostrado que el contenido de antioxidantes de los pistachos, incluidas las vitaminas A y E y la luteína, tiene un gran impacto beneficioso más allá del que se encuentra en una dieta mediterránea típica. Un estudio notable publicado en el Journal of Nutrition en 2010 encontró que los participantes que incluían pistachos tenían niveles más altos de estos antioxidantes en sangre, lo que se correlaciona con un colesterol "malo" (LDL) más bajo.
Esta nuez verde tiene una textura crujiente distintiva y un sabor dulce a nuez que es maravilloso para picar. Además, además de los beneficios para la salud que ofrecen todas las nueces, los pistachos le brindan una gran cantidad de beneficios por su inversión calórica. Una onza de pistachos es aproximadamente 47 granos y alrededor de 170 calorías.
Debido a que hay que tomarse un tiempo para abrirlos y masticarlos, aumentan la saciedad. Compare eso con los anacardos (aproximadamente 18 granos de anacardos por la misma cantidad de calorías) o las nueces (aproximadamente 14 mitades de nueces). En una onza de pistachos, también encontrará la misma cantidad de potasio que encontraría en una naranja.
Los pistachos se encuentran de manera prominente en los postres tradicionales del Mediterráneo, como el baklava, las delicias turcas y el turrón. Se molía y se sigue moliendo con frecuencia para su uso en salsas o se pica y se agrega a frutas o budines.
Investigadores de la Universidad de Scranton encontraron que el contenido de antioxidantes de la nuez es casi el doble que el de todas las demás nueces, incluidas las almendras y las avellanas.
Además, a diferencia de la mayoría de las nueces que contienen principalmente aceites monoinsaturados, las nueces están compuestas principalmente de aceites omega-3 poliinsaturados y ácido linoleico y alfa-linolénico. Por lo tanto, las nueces tienen beneficios particulares en términos de reducción de la inflamación, el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
Estos aceites omega-3 también benefician la salud del cerebro y ofrecen protección contra el deterioro cognitivo (apropiado, ¿no crees, dado que la forma de la nuez se asemeja a un cerebro?).
Sobre todo en la cocina mediterránea, las semillas de sésamo molidas se utilizan para hacer tahini.
Tahini es una pasta que es el componente principal del hummus (garbanzos molidos), baba ganoush (salsa a base de berenjena) y halva (un dulce popular).
Es posible que no considere que las semillas de sus galletas saladas, panes y bollos estén repletas de beneficios nutricionales. Pero el sésamo en realidad contiene más calcio que cualquier otra nuez o semilla (la cantidad incluso aumenta cuando se tuesta la semilla). Solo un cuarto de taza de semillas de sésamo te aporta la misma cantidad de calcio que un vaso de leche.
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