Acurrúcate con aceite de oliva.
Los estudios demuestran que el aceite de oliva, específicamente el aceite de oliva extra virgen, ayuda a reducir el riesgo de una variedad de dolencias, como el cáncer, la enfermedad de Alzheimer y la hipertensión, además de brindar otros beneficios.
Por lo tanto, una de las mejores cosas que puede hacer por su salud es comenzar a usar aceite de oliva en lugar de otras fuentes de grasa.
Reparta su plato.
A diferencia de las comidas típicas a las que probablemente esté acostumbrado, en las que la carne (generalmente roja) y un almidón (generalmente una especie de papa) ocupan la mayor parte, si no todo, del plato, un plato en una comida mediterránea se distribuye de manera diferente: la mitad, si no más, se dedica a las frutas y verduras, otra cuarta parte al almidón (generalmente un grano integral) y la última cuarta parte a una fuente de proteína (generalmente mariscos o carnes magras).
Incluso si no cambia lo que está comiendo, puede marcar una diferencia enorme y saludable simplemente haciendo que su plato se parezca más a uno que encontrará en una mesa mediterránea.
Reducir el tamaño de las porciones.
Además de cambiar la forma en que distribuye los diferentes grupos de alimentos, también puede hacer que su dieta sea más saludable simplemente prestando atención al tamaño de las porciones. Preste especial atención a las cosas menos saludables en su plato, como la carne.
Reducir el tamaño de las porciones.
Además de cambiar la forma en que distribuye los diferentes grupos de alimentos, también puede hacer que su dieta sea más saludable simplemente prestando atención al tamaño de las porciones. Preste especial atención a las cosas menos saludables en su plato, como la carne.
Opte por los cereales integrales en lugar de los refinados.
Siempre que coma cereales (pan, arroz, cereales, etc.), elija la variedad de cereales integrales. En lugar de arroz blanco, elija el integral. En lugar de cereales procesados, pruebe la avena. Y hoy en día, con todas las opciones de pan integral, puede obtener casi cualquier tipo de pan (pita, pan de hamburguesa, hoagie roll, tortilla, panecillo, etc.) en una variedad de grano integral.
Tenga frutas y verduras a la mano.
De siete a diez porciones de frutas y verduras al día: eso es lo que exige la dieta mediterránea. Incluso si está completamente comprometido con la dieta, es posible que tenga dificultades para incluir tantas porciones, especialmente si su dieta hasta ahora incluía, tal vez, una o dos porciones, en un buen día.
Una manera fácil de aumentar su consumo del grupo de frutas y verduras es asegurarse de tener frutas y verduras frescas (zanahorias, pimientos dulces, etc.) a la mano y listas para comer.
Mezcle nueces en todo.
Vale, no todo. Después de todo, estas nutritivas pepitas son ricas en calorías, lo que significa que es fácil darse un capricho y obtener más calorías de las que necesita. Pero puede aprovechar los beneficios de los frutos secos incluyéndolos como parte de su plan de alimentación: espolvoréelos en ensaladas. Agréguelos a la avena con una pizca de canela. Disfrute de una cucharada de mantequilla de nueces (mantequilla de maní, mantequilla de almendras o mantequilla de anacardo, por ejemplo) con fruta fresca.
Mezcle nueces en todo.
Vale, no todo. Después de todo, estas nutritivas pepitas son ricas en calorías, lo que significa que es fácil darse un capricho y obtener más calorías de las que necesita. Pero puede aprovechar los beneficios de los frutos secos incluyéndolos como parte de su plan de alimentación: espolvoréelos en ensaladas. Agréguelos a la avena con una pizca de canela. Disfrute de una cucharada de mantequilla de nueces (mantequilla de maní, mantequilla de almendras o mantequilla de anacardo, por ejemplo) con fruta fresca.
Comprométase a comer mariscos al menos dos veces por semana.
La vida costera en el Mediterráneo trae una rica variedad de mariscos frescos y deliciosos, y no hay escasez de platos y acompañamientos de pescado y mariscos en la dieta mediterránea.
Aunque los pescados grasos, como el salmón, ofrecen algunos de los mayores beneficios para la salud, cualquier pescado o marisco es una buena opción. Prepararlo también puede ser pan comido: simplemente cepíllalo con aceite de oliva, condiméntalo con un poco de sal y pimienta y hornéalo para una comida rápida y fácil.
Mueve tus huesos.
La dieta mediterránea es más que comida. También se trata de vivir la vida al máximo: no tienes que inscribirte en un gimnasio, invertir en equipos de ejercicio o dedicar todo tu tiempo libre a abdominales y sentadillas. ¡Solo tienes que levantarte y ponerte en movimiento! Dar un paseo. Jardín. Ayude a su hijo a aprender a patinar. Incluso limpiar la casa cuenta.
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Ríase profundamente una vez al día.
La risa no recibe la atención que merece. Pero los estudios han demostrado que sonreír, incluso fingir sonrisas, puede levantar el ánimo. Así que imagina lo que puede hacer una buena risa.
La risa también ejercita tu cuerpo. Investigadores de la Universidad de Michigan calcularon que 20 minutos de risa eran tan buenos para los pulmones como 3 minutos en una máquina de remo. Así que busca algo de qué reírte y, mientras te ríes, piensa en todo lo bueno que le estás haciendo a tu cuerpo.
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Ríase profundamente una vez al día.
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Primero come tus verduras.
Independientemente de cómo distribuya los grupos de alimentos en su plato, ya sea que la mayor parte se destine a verduras o frutas, como promueve la dieta mediterránea, o si su verdura sigue siendo un plato pequeño, como es típico de la dieta occidental, coma primero la verdura .
Si eres alguien a quien le encantan las verduras, esta estrategia te permite disfrutar de un favorito desde el principio, y si no eres un gran fanático de las verduras, te asegura que obtendrás todos los nutrientes que las verduras tienen para ofrecer antes de llenarte. con las otras cosas en tu plato.
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Incluya una fruta o verdura en cada comida y refrigerio.
Muchas personas que están acostumbradas a la dieta occidental tradicional pueden tener dificultades para consumir de siete a diez porciones de frutas y verduras al día. Una forma de facilitar el objetivo es incluir una porción de fruta o verdura en cada comida y en cada bocadillo.
Y debido a que los tamaños de las porciones son probablemente más pequeños de lo que cree, completará su cuota fácilmente. Una ensalada de plato principal, por ejemplo, puede hacer fácilmente dos porciones y un puñado de pasas otra porción.
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