Disfrute de un buen desayuno.
La gente suele pensar que el camino hacia la pérdida de peso es saltarse las comidas, y el desayuno es a menudo el primero en irse. Sin embargo, los “perdedores exitosos” en el Registro Nacional de Pérdida de Peso no estarían de acuerdo: el 78 por ciento de ellos desayuna bien y solo el 4 por ciento se salta el desayuno. Comer un desayuno saludable evita comer mucho más tarde en el día.
Entonces, ¿qué es un desayuno saludable? Una opción fácil es el cereal integral con leche baja en grasa y una pieza de fruta. Algunas otras sugerencias incluyen avena cortada en acero con proteína de cáñamo en polvo, linaza, nueces y fruta, o huevos con tostadas de trigo integral y fruta. Evite los desayunos pesados como panqueques, tostadas francesas o waffles con salchicha.
Limite las cantidades y haga sustituciones.
En la dieta occidental típica, muchos alimentos son ricos en azúcar, grasa, sal y calorías, pero bajos en nutrición. Si desea perder peso y / o mejorar su salud, debe limitar severamente o evitar estos alimentos por completo.
Puede sustituir un alimento más saludable por cualquier alimento no tan saludable. Aquí hay unos ejemplos:
Come todas las comidas.
Cuando se salta las comidas, tiene hambre. Si tiene diabetes tipo 1, no puede omitir comidas de manera segura, especialmente si se administra insulina regular o lispro. En lugar de dejar que le dé hambre, coma sus comidas a horas regulares para no compensar en exceso en la siguiente comida (o en un refrigerio poco después de la comida que omitió) cuando sufra de niveles bajos de glucosa en sangre.
Muchas personas tratan en exceso los niveles bajos de glucosa en sangre ingiriendo demasiadas calorías de azúcar, lo que resulta en niveles altos de glucosa en sangre más adelante.
No debe omitir comidas como método para bajar de peso, especialmente si toma un medicamento que reduce la glucosa en sangre a niveles hipoglucémicos. Una mujer embarazada con diabetes, especialmente, no debe omitir comidas. Debe compensar el hecho de que su bebé extrae grandes cantidades de glucosa de su sangre. Tanto la madre como el feto en crecimiento se ven afectados negativamente si el cuerpo de la madre debe recurrir a la grasa almacenada para obtener energía.
Come todas las comidas.
Cuando se salta las comidas, tiene hambre. Si tiene diabetes tipo 1, no puede omitir comidas de manera segura, especialmente si se administra insulina regular o lispro. En lugar de dejar que le dé hambre, coma sus comidas a horas regulares para no compensar en exceso en la siguiente comida (o en un refrigerio poco después de la comida que omitió) cuando sufra de niveles bajos de glucosa en sangre.
Muchas personas tratan en exceso los niveles bajos de glucosa en sangre ingiriendo demasiadas calorías de azúcar, lo que resulta en niveles altos de glucosa en sangre más adelante.
No debe omitir comidas como método para bajar de peso, especialmente si toma un medicamento que reduce la glucosa en sangre a niveles hipoglucémicos. Una mujer embarazada con diabetes, especialmente, no debe omitir comidas. Debe compensar el hecho de que su bebé extrae grandes cantidades de glucosa de su sangre. Tanto la madre como el feto en crecimiento se ven afectados negativamente si el cuerpo de la madre debe recurrir a la grasa almacenada para obtener energía.
Establezca metas específicas.
Si planeaba escalar el Monte Everest, su itinerario no decía: "Llegue a la base, llegue a la cima". De la misma manera, los objetivos que establezca para perder peso y cambiar a la dieta mediterránea deben ser alcanzables y muy específicos.
Por ejemplo, no se limite a establecer la meta de "Perder 40 libras". Es posible que pueda hacerlo, eventualmente, pero es mucho más probable que pierda 5 libras, y ese debería ser su objetivo inicial. Después de haber hecho eso, puede planear perder otras 5 libras, y así sucesivamente.
Los objetivos deben ser muy específicos. Por ejemplo, "Comeré fruta en lugar de pastel de postre" es un objetivo mucho mejor que "Dejaré de comer pastel".
Elija metas sobre las que tenga un control real. Es mucho más probable que tenga éxito en reducir su ingesta de grasas que en reducir su colesterol, aunque reducir su ingesta de grasas puede hacer que baje su colesterol. También es útil elegir objetivos que pueda medir fácilmente, como su peso y la cantidad de pasos que camina cada día.
Tus metas deben perdonar. No se castigue si no tiene éxito la primera vez.
Bebe agua durante todo el día.
El setenta por ciento de su cuerpo es agua, y todos sus órganos y células necesitan agua para funcionar correctamente. La mayoría de las personas, especialmente las personas mayores, no obtienen suficiente agua. Las personas mayores a menudo tienen la desventaja adicional de perder la capacidad de sentir cuando tienen sed. Las consecuencias pueden incluir debilidad y fatiga, sin mencionar el estreñimiento.
El agua puede reemplazar todos los refrescos y jugos que agregan calorías no deseadas a su día. Pronto pierdes el gusto por esas bebidas y descubres que no necesitas (o extrañas) el regusto de refrescos y jugos que dabas por sentado. Estas bebidas también aumentan la glucosa en sangre muy rápidamente y, a menudo, se usan para tratar la hipoglucemia.
Refuerce su cambio de comportamiento.
Una de las formas más favorables para cambiar su comportamiento es mediante el refuerzo. El refuerzo puede ser intrínseco (un estado mental placentero como felicidad o satisfacción) o extrínseco (un vestido nuevo o dinero, por ejemplo). Necesita averiguar qué refuerzos funcionan mejor para usted.
Obviamente, la comida no puede ser un motivador extrínseco a menos que y hasta que te des cuenta de que las frutas o verduras son las cosas que deberían darte más placer y no los postres que quizás hayas disfrutado en el pasado.
Refuerce su cambio de comportamiento.
Una de las formas más favorables para cambiar su comportamiento es mediante el refuerzo. El refuerzo puede ser intrínseco (un estado mental placentero como felicidad o satisfacción) o extrínseco (un vestido nuevo o dinero, por ejemplo). Necesita averiguar qué refuerzos funcionan mejor para usted.
Obviamente, la comida no puede ser un motivador extrínseco a menos que y hasta que te des cuenta de que las frutas o verduras son las cosas que deberían darte más placer y no los postres que quizás hayas disfrutado en el pasado.
Retire la grasa adherida.
Muchos alimentos, como las salchichas y los embutidos, contienen tanta grasa que no es posible reducir su contenido de grasa. En su mayoría, debe evitar estos alimentos. Pero otras fuentes de proteínas, como pollo, bistec, rosbif y cerdo, tienen grandes cantidades de grasa visible adherida, por lo que puede eliminar esta grasa antes de preparar la comida.
En el caso de las aves de corral, quitar la piel elimina la mayor parte de la grasa. La selección de carne blanca en lugar de oscura reduce aún más la grasa de las aves.
Deja fuera la sal.
A la mayoría de los estadounidenses les gusta mucha sal en sus alimentos. En consecuencia, estas personas saben principalmente a sal y no a mucha comida. Intente deshacerse de la sal en sus recetas. Siempre puedes agregarlo más tarde si echas de menos el sabor que agrega la sal. Al principio, puede pensar que la comida tiene un sabor insípido. Luego, comenzará a descubrir los sabores sutiles que estuvieron en la comida todo el tiempo, pero que fueron dominados por la sal.
Estudios recientes, en particular el Estudio prospectivo de diabetes del Reino Unido, que fue un gran avance publicado en 1998, han demostrado que se pueden retrasar o prevenir las complicaciones de la diabetes reduciendo la presión arterial.
Puede probar el enfoque de eliminar lentamente la sal de la receta. Si necesita una cucharadita de sal, agregue solo 3⁄4 de cucharadita. No notarás la diferencia. La próxima vez, pruebe con 1⁄2 cucharadita. Etcétera.
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Seguimiento de la comida con un diario.
Pruebe esta pequeña diversión: durante los próximos dos días, escriba todo lo que come y bebe. Antes de irse a la cama en la noche del segundo día, tome una hoja de papel separada y trate de reconstruir lo que ha comido durante los últimos dos días sin mirar su lista original. Luego compare las dos listas.
Las diferencias en las listas te sorprenderán. El objetivo de este ejercicio es mostrarte que estás comiendo mucho sin pensar. Tratar de seguir un plan nutricional de memoria no funciona.
Un diario de alimentos no solo le muestra lo que está comiendo todo el tiempo, sino que también facilita la selección de elementos para reducir el tamaño de las porciones o eliminarlos por completo. Cuando vaya a su médico, el hecho de que su diario incluya alpiste para cada comida ayuda a confirmar su afirmación de que come como un pájaro.
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Seguimiento de la comida con un diario.
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Las diferencias en las listas te sorprenderán. El objetivo de este ejercicio es mostrarte que estás comiendo mucho sin pensar. Tratar de seguir un plan nutricional de memoria no funciona.
Un diario de alimentos no solo le muestra lo que está comiendo todo el tiempo, sino que también facilita la selección de elementos para reducir el tamaño de las porciones o eliminarlos por completo. Cuando vaya a su médico, el hecho de que su diario incluya alpiste para cada comida ayuda a confirmar su afirmación de que come como un pájaro.
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Cocine por las b's.
Los mejores métodos de cocción comienzan con a b: estofar, asar a la parrilla, asar a la parrilla y hervir,
Estos métodos de preparación no agregan grasa y, a menudo, eliminan mucha grasa de los alimentos. Asar una hamburguesa, por ejemplo, a menudo elimina tanta grasa de una hamburguesa moderada como comprar una hamburguesa reducida en grasa para empezar. Freír, saltear y otros métodos que dependen de la mantequilla o la grasa agregan exactamente lo que desea eliminar.
Es posible sofreír la comida sin usar grasa si tienes una buena sartén antiadherente. Luego, la grasa de la comida proporciona la "grasa" para evitar que la comida se pegue. Si debe usar grasa, use un aerosol para cocinar que reduzca la cantidad de grasa agregada.
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