Abandona la sal en favor de las hierbas y las especias.
La mayoría de la gente come demasiada sal. El solo hecho de reducir la sal en su dieta le ayudará a bajar la presión arterial, pero es posible que se queje de la pérdida de sabor. La buena noticia es que puede agregar hierbas y especias y resolver fácilmente ese problema. Claro, las hierbas y las especias no saben exactamente a sal, pero su paleta estará igual de feliz y no se perderá la sal en absoluto.
Aquí hay varias hierbas y especias que lo harán olvidar que alguna vez necesitó un salero (retírelo de su mesa mientras lo hace): perejil, salvia, ajedrea, cilantro, albahaca y pimienta.
Además de los maravillosos sabores que las hierbas y especias agregan a su comida, lo hacen prácticamente sin agregar calorías.
Cambia a cereales integrales.
Los granos (también llamados cereales) son las semillas de pastos que se cultivan como alimento. Vienen en todos los tamaños, desde palomitas de maíz hasta teff, un grano que es tan pequeño que cuando cae al suelo se pierde. Las partes de un grano incluyen el germen, el endospermo y el salvado.
Los cereales integrales tienen las tres partes. Cuando los granos se refinan (muelen) pierden el germen y el salvado. El refinado se desarrolló para dar a los granos una vida útil más prolongada y una mejor textura. La harina blanca, por ejemplo, es todo endospermo. Los cereales integrales (no los cereales refinados) son fuentes importantes de fibra, selenio, potasio y magnesio. Los fabricantes de alimentos enriquecen los granos para recuperar algunas de las vitaminas B perdidas, pero no la fibra.
La dieta mediterránea utiliza solo cereales integrales como cebada, arroz integral, trigo sarraceno, bulgur, mijo, avena, palomitas de maíz, pan integral, pasta integral, galletas integrales y arroz salvaje.
Disfrute del pescado o las aves de corral en lugar de la carne.
Dos veces por semana, sustituya la carne por pescado o aves. Sí, eso significa eliminar filetes, hamburguesas, salchichas, salchichas, cerdo y cordero. Al hacer esto, reduce significativamente las grasas saturadas y el colesterol en su dieta. Pero no es necesario que pierda nada en el sabor de su fuente de proteínas.
En cuanto al pescado, tiene numerosas opciones, entre las que se incluyen: salmón, atún, calamar, caballa del Atlántico, arenque, sardinas, pescado azul, trucha arco iris, sablefish y ostras del Pacífico. Lo que estos pescados tienen en común es que tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, pero hasta ahora no se ha demostrado que los suplementos de ácidos grasos omega-3 tengan el mismo valor.
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Dos veces por semana, sustituya la carne por pescado o aves. Sí, eso significa eliminar filetes, hamburguesas, salchichas, salchichas, cerdo y cordero. Al hacer esto, reduce significativamente las grasas saturadas y el colesterol en su dieta. Pero no es necesario que pierda nada en el sabor de su fuente de proteínas.
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Cambie a aceite de oliva en lugar de grasa animal o mantequilla.
La mayoría de los países que bordean el mar Mediterráneo, especialmente España, Italia y Grecia, cultivan enormes cantidades de aceitunas. Cuando se prensan las aceitunas, producen aceite de oliva. El aceite de oliva se consume en el Mediterráneo desde hace más de 6.500 años.
Aunque ninguno de los ciudadanos de esos países ha durado tanto tiempo, los hombres en la isla griega de Ikaria llegan a los 90 años a una tasa dos veces y media más que los estadounidenses, y viven una década más libres de cualquier enfermedad, incluida la depresión. y demencia.
El aceite de oliva por sí solo no es responsable del aumento de la longevidad, todo el estilo de vida lo explica, pero el aceite de oliva tiene numerosos beneficios.
Puede usar aceite de oliva en lugar de mantequilla en casi cualquier receta. La cocción suele eliminar los sabores aromáticos del aceite de oliva.
Evite las comidas rápidas y altamente procesadas.
Las comidas rápidas y altamente procesadas están cargadas de grasa y sal, y las personas que comen muchas comidas rápidas son más pesadas y menos saludables que las que no lo hacen.
Consume verduras durante todo el día.
No puedes comer demasiadas verduras. Para comer una cantidad significativa de calorías a través de las verduras, tendría que comer tanto que no podría comer mucho más. Eso no es malo.
¿Qué te hace pensar que puedes usar brócoli solo como guarnición con tu carne o pescado? ¿Cómo es posible que consumas de tres a cinco porciones diarias de verduras si piensas así? ¿Qué pasaría si bebieras jugo de vegetales en el desayuno? Suponga que agrega verduras a una tortilla. ¿Qué tal una ensalada en el almuerzo en lugar de ese sándwich grande que contiene demasiados carbohidratos?
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No puedes comer demasiadas verduras. Para comer una cantidad significativa de calorías a través de las verduras, tendría que comer tanto que no podría comer mucho más. Eso no es malo.
¿Qué te hace pensar que puedes usar brócoli solo como guarnición con tu carne o pescado? ¿Cómo es posible que consumas de tres a cinco porciones diarias de verduras si piensas así? ¿Qué pasaría si bebieras jugo de vegetales en el desayuno? Suponga que agrega verduras a una tortilla. ¿Qué tal una ensalada en el almuerzo en lugar de ese sándwich grande que contiene demasiados carbohidratos?
Evite los productos lácteos con alto contenido de grasa y grasa agregada en las recetas.
Los fabricantes de alimentos han intentado satisfacer la demanda de productos lácteos bajos en grasa como quesos, queso crema, yogur y crema agria. En algunos casos, lo han logrado. Tienes que probarlos por ti mismo para saber qué tan cerca están del alto contenido de grasa al que estás acostumbrado, pero el ahorro en kilocalorías será enorme con el tiempo.
Los lácteos son ricos en calcio, potasio y vitamina D, por lo que siguen siendo una parte importante de una dieta mediterránea completa, pero a menos que disfrute de la leche de cabra, debe ser baja en grasa o incluso sin grasa.
Come frutas o nueces sin sal.
Una manzana, 4 albaricoques, un plátano, 3/4 taza de arándanos, 12 cerezas, 15 uvas, una naranja, 1 pera, 2 ciruelas, 1-1 / 4 tazas de fresas, 1-1 / 2 tazas de sandía. . . todos estos representan solo 60 kilocalorías. Compare eso con los típicos trozos de pastel amarillo con glaseado de vainilla (239 kilocalorías), bizcocho (116 kilocalorías) o pastel de piña al revés (367 kilocalorías).
Haga que sea fácil comer una fruta y que sea difícil comer un pastel o dulces procesados. Mantenga los tazones de fruta a la vista y al alcance de la mano.
Alternativamente, puede comer algunas nueces como refrigerio, pero asegúrese de que no tengan sal y no coma demasiadas a la vez. Las siguientes selecciones tienen aproximadamente las mismas kilocalorías que esa pieza de fruta: 6 almendras, 1 cucharada de anacardos, 2 nueces enteras, 10 cacahuetes grandes, 2 nueces enteras o 2 cucharaditas de semillas de calabaza.
Este simple pero profundo cambio en sus hábitos alimenticios se revelará en la escala muy rápidamente. Estará comiendo casi dos tercios de una libra menos de calorías por semana, una pérdida de peso de tres libras cada mes además de todos los demás cambios que está haciendo.
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Bebe un poco de vino y mucha agua.
El vino, especialmente el tinto, forma parte de la dieta mediterránea. Pero como todo lo demás, los habitantes de la zona mediterránea lo beben con moderación. Eso significa dos vasos de 5 onzas para hombres y uno para mujeres con un máximo de diez por semana. Y generalmente se consume con las comidas. Recuerde: el vino es mejor que la cerveza o el licor para su salud.
El vino con moderación reduce el colesterol malo y aumenta el colesterol bueno. Entonces, cuando levantas una copa "por tu salud", puede tener alguna base de hecho.
El agua debe ser su principal bebida no alcohólica. Y no malgastes tu dinero en elegantes aguas embotelladas. El agua es agua. Somos bendecidos en los Estados Unidos con agua limpia, clara y saludable que sale del grifo. La vieja regla de ocho vasos de agua de 8 onzas al día no se basaba en evidencia científica. Puede beber menos, pero aún así debería ser su principal fuente de líquido.
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Bebe un poco de vino y mucha agua.
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El vino con moderación reduce el colesterol malo y aumenta el colesterol bueno. Entonces, cuando levantas una copa "por tu salud", puede tener alguna base de hecho.
El agua debe ser su principal bebida no alcohólica. Y no malgastes tu dinero en elegantes aguas embotelladas. El agua es agua. Somos bendecidos en los Estados Unidos con agua limpia, clara y saludable que sale del grifo. La vieja regla de ocho vasos de agua de 8 onzas al día no se basaba en evidencia científica. Puede beber menos, pero aún así debería ser su principal fuente de líquido.
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Llénate de legumbres.
Las legumbres incluyen frijoles, guisantes y lentejas. Tienen poca grasa y no tienen colesterol, y proporcionan ácido fólico, potasio, hierro, magnesio y varios otros nutrientes. Las grasas que contienen son buenas para usted y las legumbres están cargadas de fibra. Su alto contenido en proteínas los convierte en un muy buen sustituto de la carne, el pescado o las aves.
Las legumbres incluyen frijoles negros, guisantes de ojo negro, garbanzos, edamame, habas, lentejas, habas, frijoles rojos y más de 13.000 variedades más. Se pueden usar en sopas, ensaladas, guisos, como bocadillos, para hacer hummus (garbanzos) y en cualquier lugar que te apetezca echarle unas legumbres.
Las legumbres te hacen sentir lleno, un beneficio muy claro. Si combina legumbres con cereales integrales, obtendrá los nueve aminoácidos esenciales, los componentes básicos de las proteínas en su cuerpo. La soja sola tiene todos los aminoácidos esenciales. Al igual que las bayas, las legumbres contienen muchos antioxidantes, sustancias saludables que protegen los ojos, la piel, el sistema inmunológico y el cerebro.
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