Al seguir la dieta DASH, lo que agrega a su dieta es tan importante como lo que limita. Las vitaminas, los minerales y los fitoquímicos adecuados son todos importantes. Los fitoquímicos son una amplia gama de compuestos que se encuentran en las plantas y que no solo ayudan a controlar la presión arterial, sino que también pueden desempeñar todo tipo de funciones para prevenir enfermedades. A continuación se presentan diez nutrientes favorables para el corazón que vale la pena incorporar en su dieta:
El calcio es imprescindible para tener huesos sanos, pero ¿sabías que tu corazón también necesita calcio? El calcio juega un papel en la coagulación de la sangre, ayuda a mantener un ritmo cardíaco normal y ayuda a estabilizar la presión arterial. El cuerpo humano procesa el calcio de los alimentos de manera mucho más eficaz que una pastilla. (Además, algunos estudios han demostrado que tomar suplementos de calcio en realidad puede ser perjudicial para el corazón). Entre las grandes fuentes de calcio se encuentran los alimentos aptos para DASH, como los lácteos, el tofu y las verduras de hoja verde oscuro.
Los flavonoides son pigmentos vegetales que se encuentran en frutas y verduras y que actúan como antioxidantes, protegiendo las células de su cuerpo de los radicales libres (células que pueden provocar enfermedades). Los flavonoles promueven la salud del corazón y se encuentran en alimentos rojos como bayas, manzanas, uvas rojas y vino tinto. También se encuentran en las cebollas amarillas, la col rizada, el brócoli, el cacao, el té, los cereales integrales, las legumbres y las nueces.
El ácido fólico trabaja junto con las vitaminas B para mantener saludables todas las células de su cuerpo. Es especialmente importante en el desarrollo del sistema nervioso fetal, por lo que a menudo se administran suplementos durante el embarazo. Una buena parte de los productos de cereales que compra en el supermercado están fortificados con ácido fólico. También obtendrá una gran cantidad de este nutriente si incluye verduras, frutas, nueces y frijoles en su dieta.
Si no está embarazada y no toma ciertos medicamentos recetados que pueden agotar el ácido fólico, generalmente es mejor evitar los suplementos porque hay alguna evidencia de que las dosis altas pueden aumentar el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.
El magnesio actúa junto con el potasio para ayudar a que el corazón y los músculos funcionen normalmente. También es importante para un sistema nervioso saludable, huesos fuertes y función inmunológica. Al igual que el potasio, los niveles bajos pueden causar latidos cardíacos irregulares. Puede encontrar magnesio en verduras de hoja verde, nueces, germen de trigo, aguacates e incluso chocolate.
Los ácidos grasos omega-3 pueden disminuir el riesgo de latidos cardíacos anormales (arritmias). También pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos, reducir la placa en las arterias y disminuir la presión arterial. Los pescados grasos como el salmón, la trucha de lago y el atún blanco, así como los mariscos, son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3. Las nueces, la linaza, el aceite de canola y el aceite de soja también son buenas fuentes.
El potasio es importante para mantener la función muscular normal y apoyar la actividad eléctrica en el corazón. Si sus niveles de potasio bajan demasiado, puede experimentar latidos cardíacos irregulares y calambres musculares. Por el contrario, si su nivel de potasio es normal, es menos probable que tenga presión arterial alta. Las frutas y verduras son las principales fuentes de potasio, y seguir la dieta DASH facilita la obtención de todo el potasio que necesita.
Si está tomando un diurético (pastilla para eliminar el agua) o si tiene problemas renales, asegúrese de controlar sus niveles de potasio con regularidad. El potasio excesivo puede ser muy peligroso, por lo que este es un suplemento que debe evitar, a menos que esté bajo la supervisión de un médico.
El resveratrol es un polifenol que puede proteger contra las enfermedades cardíacas. Se ha demostrado que reduce el colesterol LDL (el colesterol "malo") y puede prevenir la formación de coágulos de sangre. Se encuentra en uvas rojas y moradas, vino tinto, arándanos, arándanos, maní y pistachos. Cómo funciona exactamente sigue siendo un misterio, pero incluir algunos de estos alimentos como parte de su plan DASH es una buena idea.
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un antioxidante disponible en muchos alimentos. Sus propiedades antioxidantes se han asociado con la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular. Muchas frutas y verduras contienen vitamina C, pero es especialmente abundante en cítricos, pimientos, patatas, melón, fresas, brócoli y coles de Bruselas. Entonces, cuando cumpla con sus objetivos dietéticos DASH, ¡también irá más allá de sus objetivos diarios de vitamina C!
Se sabe desde hace mucho tiempo que la vitamina D desarrolla huesos fuertes, pero se están investigando más el papel de la vitamina D en todo tipo de tratamientos, desde la prevención del cáncer hasta el refuerzo de la inmunidad y la prevención de enfermedades cardíacas. Aunque la luz solar sigue siendo la mejor fuente de vitamina D (porque su cuerpo sintetiza la vitamina cuando su piel está expuesta a la luz solar), las buenas fuentes dietéticas de vitamina D incluyen pescado graso (piense en el salmón), leche fortificada y jugo de naranja fortificado.
La vitamina E protege sus células de las toxinas ambientales. De hecho, es uno de los antioxidantes más importantes de la dieta. También ayuda a mantener los vasos sanguíneos agradables y flexibles. Si sigue DASH, obtendrá toda la vitamina E que necesita de alimentos como nueces, aceites vegetales, germen de trigo y cereales integrales.
La ingesta de suplementos de vitamina E se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer, insuficiencia cardíaca y hemorragia. Es mejor evitar los suplementos de vitamina E.
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