Come arroz con prudencia.
Elija los tipos de arroz que ofrecen una carga glucémica más baja como el arroz integral, el arroz blanco convertido del tío Ben o (si puede encontrarlo) el arroz de Bangladesh. La siguiente regla general es servir solo media taza para mantener baja la carga glucémica. Por último, asegúrese de no servir arroz con otros carbohidratos con almidón como el arroz y una tortilla utilizada en un burrito. Quédate con uno u otro.
Cambie el azúcar agregado en los cereales por frutas de bajo índice glucémico.
Si le encanta su rutina de cereales por la mañana, intente cambiar el azúcar agregada por una fruta de bajo índice glucémico. Muchas opciones pueden agregar la cantidad justa de dulzura, como fresas, moras, arándanos o algo como albaricoques frescos.
Agregue verduras a todo.
No hay inconveniente en comer más verduras, y es la mejor estrategia para mantener baja la carga glucémica, ayudarlo a perder peso y mantenerse saludable.
¿Cenas pasta? Agregue algunos pimientos morrones y champiñones asados. ¿Preparar pollo y arroz? Agregue algunas zanahorias, guisantes y brócoli para crear un toque asiático. ¿Huevos revueltos? Agrega un poco de espinaca y tomates.
Agregue verduras a todo.
No hay inconveniente en comer más verduras, y es la mejor estrategia para mantener baja la carga glucémica, ayudarlo a perder peso y mantenerse saludable.
¿Cenas pasta? Agregue algunos pimientos morrones y champiñones asados. ¿Preparar pollo y arroz? Agregue algunas zanahorias, guisantes y brócoli para crear un toque asiático. ¿Huevos revueltos? Agrega un poco de espinaca y tomates.
Encuentra los mejores panes.
Los panes con la carga glucémica más baja incluyen el salvado de avena, el pan integral u otros panes de centeno, la masa madre y el pan integral. También puede encontrar combinaciones de estos panes que también son de bajo índice glucémico, como el centeno de masa madre o el trigo de masa madre. Con suerte, uno de estos panes te atrae.
Cambie los alimentos con almidón por más frijoles y lentejas.
Usar más frijoles y lentejas en lugar de alimentos ricos en almidón y alto índice glucémico como el arroz y la pasta es una estrategia maravillosa. Los frijoles y las lentejas brindan excelentes opciones de alimentos de bajo índice glucémico que también crean un sabor maravilloso en sus comidas.
Por ejemplo, ¿hacer arroz y frijoles? En lugar de tomar una taza de arroz de alto índice glucémico y una pequeña cantidad de frijoles negros, cámbielo y tome ½ taza de arroz y 2/3 taza de frijoles negros. La diferencia apenas se nota, y este simple cambio ayuda a reducir la carga glucémica de esa comida.
Deshazte del desayuno de alto índice glucémico.
Los huevos son un excelente desayuno de bajo índice glucémico, siempre y cuando no comas las tostadas. Puede tomar un huevo duro, huevos revueltos o incluso una tortilla. (Y si prepara una tortilla, empaquétela con verduras. Los tomates, las espinacas, las acelgas y más producen una forma saludable y de bajo índice glucémico de comenzar el día).
El yogur es otra opción de bajo índice glucémico. Haga un parfait con yogur griego natural con algunas bayas frescas y una pizca de granola o nueces tostadas por encima.
Deshazte del desayuno de alto índice glucémico.
Los huevos son un excelente desayuno de bajo índice glucémico, siempre y cuando no comas las tostadas. Puede tomar un huevo duro, huevos revueltos o incluso una tortilla. (Y si prepara una tortilla, empaquétela con verduras. Los tomates, las espinacas, las acelgas y más producen una forma saludable y de bajo índice glucémico de comenzar el día).
El yogur es otra opción de bajo índice glucémico. Haga un parfait con yogur griego natural con algunas bayas frescas y una pizca de granola o nueces tostadas por encima.
Disminuye el azúcar en tu cocción.
Cuando hornee alimentos como galletas, no sienta que necesita agregar toda esa azúcar. Empiece por disminuir la cantidad en un tercio; si todavía le sabe bastante dulce, bájela aún más. Agregue algunas nueces y puede comenzar a hacer una sabrosa galleta con una carga glucémica más baja.
Opta por los tamaños mini.
Cuando se trata de una dieta de bajo índice glucémico, el tamaño de la porción marca una gran diferencia en la carga glucémica de cada comida. Si está fuera de casa y tiene que tomar un bocado rápido, recuerde siempre obtener el tamaño más pequeño de esos alimentos con almidón y obtener algunas verduras o frutas a un lado para que no tenga hambre poco tiempo después.
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Cocina tu pasta al dente.
Es hora de cocinar como pretendían los italianos y deshacerse de esos fideos demasiado blandos. Cocinar la pasta al dente o todavía ligeramente firme crea una carga glucémica más baja. Cuanto más tiempo cocine la pasta, más almidones digeribles se liberarán y crearán un índice glucémico más alto.
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Cocina tu pasta al dente.
Es hora de cocinar como pretendían los italianos y deshacerse de esos fideos demasiado blandos. Cocinar la pasta al dente o todavía ligeramente firme crea una carga glucémica más baja. Cuanto más tiempo cocine la pasta, más almidones digeribles se liberarán y crearán un índice glucémico más alto.
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Agrega un poco de vinagre.
Si te encanta el vinagre, estás de suerte porque ayuda a reducir la respuesta del azúcar en sangre después de comer alimentos con un índice glucémico alto. El vinagre es una gran estrategia porque también proporciona un sabor maravilloso. Puede mezclarlo con diferentes tipos, como balsámico, vino tinto, vino blanco o incluso vinagres con infusión de frutas. Intente agregar un aderezo de vinagreta a las pastas, arroces y papas que tienen una carga glucémica más alta.
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