La hipertensión puede ser grave cuando no se trata adecuadamente, pero para la mayoría de las personas es una afección muy manejable. La mejor manera de manejar la hipertensión es estableciendo metas a largo plazo en lugar de enfocarse en soluciones rápidas inexistentes. Estos son los diez mejores cambios de estilo de vida que puede realizar para crear una salud óptima y reducir su presión arterial. Vencer la hipertensión no ocurre de la noche a la mañana, pero puedes progresar siguiendo estos consejos.
La pérdida de peso es el tratamiento número uno para la hipertensión, e incluso una pequeña reducción de peso ayuda. El sobrepeso ejerce presión sobre su cuerpo y su corazón, y la pérdida de peso está prácticamente garantizada para mejorar su presión arterial.
Una vez que haya perdido peso, la clave es no recuperarlo. No puede volver a un estilo de vida poco saludable y esperar mantener ese peso ideal. Para mantener la pérdida de peso, debe mantener los cambios de estilo de vida que lo llevaron allí: comer las cantidades correctas de los alimentos correctos (carnes magras, verduras, frutas, granos, menos sal y porciones más pequeñas de golosinas) y hacer ejercicio de cuatro a cinco veces por día. semana.
Además de comer bien, el ejercicio regular mantiene su peso bajo control, mejora su salud cardiovascular y reduce su nivel de estrés, todo lo cual lo ayuda a vencer la hipertensión a largo plazo. Regular es la palabra mágica aquí.
Programar una caminata de 20 a 30 minutos cinco días a la semana es una excelente manera de comenzar a moverse con regularidad. Haga lo que pueda al principio y luego agregue minutos cada semana. Después de caminar de 30 a 45 minutos, aumente gradualmente el ritmo hasta que pueda caminar una milla en 15 a 20 minutos.
El ejercicio con pesas también es importante, especialmente a medida que envejece porque la pérdida de masa muscular y ósea se produce a un ritmo más rápido. Agregar entrenamientos con pesas o máquinas de pesas dos o tres veces por semana a su actividad aeróbica es un gran plan.
Aunque uno de los objetivos de la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) es reducir el sodio, las grasas saturadas y el colesterol en la dieta, la dieta DASH se trata más de lo que debe agregar a su dieta que de lo que debe limitar. Las frutas y verduras, por ejemplo, son fuentes muy importantes de potasio y magnesio (que ayudan a reducir la presión arterial), antioxidantes (como las vitaminas C y A) y fibra (que ayuda a mantener el colesterol bajo control).
DASH también lo alienta a incluir más grasas monoinsaturadas y productos lácteos bajos en grasa. Se ha demostrado que seguir las pautas dietéticas DASH reduce la hipertensión.
Se ha demostrado que una dieta alta en sal aumenta la presión arterial en algunas personas, por lo que reducir la ingesta de alimentos con alto contenido de sodio y la cantidad de sal que usa para cocinar es una buena idea (meta diaria: 1,500 a 2,300 miligramos).
La primera estrategia es dejar el salero o agitar mucho menos. Debido a que más de las tres cuartas partes de la sal en la dieta de la mayoría de las personas proviene de alimentos preparados, el segundo paso es leer las etiquetas de los alimentos y reducir el consumo de alimentos empaquetados altamente procesados.
Debido a que la hipertensión es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca, consumir grasas saludables para el corazón es una buena idea para evitar otro factor de riesgo de enfermedad cardíaca: el colesterol alto en sangre. Los aceites vegetales como el de oliva, canola y maní son su mejor opción porque tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas. Otros aceites vegetales son ricos en grasas poliinsaturadas, que no son dañinas pero parecen tener un efecto neutral.
Agregar nueces, semillas, aguacates, aceitunas y los aceites monoinsaturados antes mencionados a su dieta es una buena idea. Pruebe las nueces en ensaladas, mezcladas en platos vegetarianos y en salteados, o coma un pequeño puñado como refrigerio. Las nueces pueden ser un bocadillo nutritivo siempre que no se exceda (de 15 a 20 nueces es suficiente).
Aunque un vaso de vino tinto u otra bebida alcohólica al día puede ser beneficioso para la circulación sanguínea y la salud del corazón, el exceso no lo es. Beber más de dos bebidas al día puede provocar daño cardíaco, presión arterial alta y triglicéridos altos.
Fumar causa enfermedad coronaria, contribuye al accidente cerebrovascular y aumenta el riesgo de enfermedad vascular periférica (obstrucción de las arterias grandes en los brazos y piernas, lo que resulta en dolor y posible muerte del tejido). Mascar tabaco no es mucho mejor porque aumenta la presión arterial, daña las arterias y aumenta el riesgo de una amplia variedad de cánceres.
El estrés tiene efectos directos e indirectos sobre la presión arterial. El trabajo, la familia, la salud y su vida personal pueden afectar su nivel de estrés general, provocando un sueño de mala calidad y elecciones de alimentos poco saludables, los cuales pueden contribuir a la hipertensión. Encontrar formas de controlar el estrés le ayuda a afrontar de forma más eficaz la vida cotidiana y simplemente le hace sentir mejor.
Puede reducir el estrés de varias formas. Una de las mejores estrategias es hacer ejercicio con regularidad. El yoga es otro excelente reductor del estrés.
Contar con el apoyo de familiares y amigos puede mantenerlo al día con los cambios en su estilo de vida, convirtiendo la buena alimentación y el ejercicio regular en experiencias placenteras. Hágale saber a su familia lo importante que es que realice los cambios dietéticos y de salud que desee, y enfatice que necesita su ayuda y apoyo positivo. Pídale a un amigo que se reúna con usted para dar un paseo o en el gimnasio para que pueda mantener un programa de ejercicio regular.
Si le han diagnosticado hipertensión, asegúrese de seguir los consejos de su médico y asistir a las citas regulares, incluido un examen físico anual. Tome los medicamentos recetados según las indicaciones y controle su propia presión arterial.
Si tiene alguna inquietud sobre el medicamento o el tratamiento que recomienda su médico, haga preguntas. Gracias a la variedad de medicamentos para la presión arterial disponibles, su médico probablemente pueda encontrar una opción, o una combinación, que funcione mejor para usted.
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