El índice glucémico de los alimentos que contienen carbohidratos se desarrolló originalmente en 1981 en la Universidad de Toronto. Reconociendo que los diferentes alimentos afectan la glucosa en sangre de manera diferente, los investigadores alimentaron con alimentos con carbohidratos a voluntarios en ayunas y monitorearon su respuesta de glucosa en sangre en ayunas durante las siguientes dos horas.
La respuesta de la glucosa en sangre al consumo de glucosa pura sirve como punto de referencia, afectando los niveles de manera más rápida y profunda, y un poco de matemáticas produce un número GI que compara otros alimentos con la glucosa. El número de IG de glucosa se establece en 100, y los valores de IG entre 70 y 100 se etiquetan como alto, entre 56 y 70 como medio, y los valores de 55 e inferiores se consideran bajos.
Tenga en cuenta que con los alimentos GI más altos, los niveles de glucosa en sangre no solo aumentan, sino que también comienzan a aumentar más rápidamente.
La siguiente tabla muestra el valor de IG de los alimentos comunes, pero antes de mirar esa comparación, considere por qué estos números varían tanto. El impacto de un alimento en la glucosa en sangre depende de la velocidad de los procesos digestivos, la eficiencia con la que se absorbe la glucosa libre en el torrente sanguíneo y la rapidez con la que la insulina comienza a ayudar a sacar la glucosa del torrente sanguíneo a las células.
Alto contenido de fibra, carbohidratos de cadena más larga, cómo las moléculas de almidón están atrapadas dentro de los alimentos, si un alimento contiene carbohidratos y grasas, y factores desconocidos pueden retrasar el vaciado del estómago, retrasar la liberación de glucosa de las cadenas de carbohidratos o interferir con la absorción de glucosa en el estómago. intestino delgado para afectar la respuesta de la glucosa en sangre. Su estado de insulina es un tema clave al evaluar lo que significa para usted el índice glucémico.
| Comida | Valor del índice glucémico |
|---|---|
| Glucosa | 100 |
| Papa horneada | 85 |
| Arroz blanco instantáneo | 87 |
| Sandía | 72 |
| pan blanco | 72 |
| Piña | 66 |
| Espaguetis blancos | 64 |
| Helado | 61 |
| Banana | 54 |
| Leche desnatada | 32 |
| Lentejas | 29 |
| Pomelo | 25 |
| Edamame (frijoles de soja verde) | 18 |
| Lechuga y repollo | 10 |
Hay dos cuestiones a considerar sobre el uso práctico del índice glucémico. Primero, diferentes alimentos contienen diferentes cantidades de carbohidratos. La respuesta del azúcar en sangre de los voluntarios se mide después de comer un alimento en particular en una cantidad que contiene 50 gramos de carbohidratos.
Para la glucosa, esto sería 50 gramos (aproximadamente 4 cucharadas), porque todo es glucosa. Para el repollo, obtener 50 gramos de carbohidratos significaría comer 10 tazas de repollo rallado, o alrededor de 800 gramos (probablemente se estimó el IG del repollo). Simplemente, no hay tanta glucosa en el repollo como en la glucosa.
Un segundo cálculo tiene en cuenta esta variación en la cantidad de carbohidratos en el mismo peso o volumen de diferentes alimentos. La carga glucémica está diseñada para estimar cuánto una cierta cantidad de un alimento determinado eleva la glucosa en sangre en comparación con comer 1 gramo de glucosa. Aquí es donde el uso del índice glucémico y, por extensión, la carga glucémica, en su vida diaria podría convertirse en un problema.
Los números de índice glucémico, como los de la tabla anterior, reflejan tanto la respuesta de glucosa en sangre como la respuesta de insulina de voluntarios que no tienen diabetes. Si tiene diabetes, estos números no reflejan su respuesta a la insulina. La precisión inferida de la carga glucémica está llevando esta información demasiado lejos si tiene diabetes.
Para ser claros, conocer el índice glucémico de los alimentos es una gran herramienta. Comer alimentos con un valor de índice glucémico bajo, que liberan glucosa gradualmente al torrente sanguíneo, puede permitir que su respuesta anormal a la insulina siga el ritmo del aumento de los niveles de glucosa en sangre cuando tiene diabetes tipo 2.
Si se inyecta insulina o mediante una bomba de insulina, conocer el IG de los alimentos puede ser útil para programar las inyecciones o el bolo. Solo tenga mucho cuidado al tomar el índice glucémico y la carga glucémica como números absolutos.
Debido a que diferentes alimentos afectan la absorción de carbohidratos de manera diferente, el índice glucémico también varía según el alimento que lo acompaña. No es una ciencia exacta, pero los alimentos con un índice glucémico bajo son generalmente mejores para el control de la glucosa en sangre que los alimentos con un índice glucémico alto.
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