Cuando cambia de una dieta a base de trigo a una dieta sin gluten, sin saberlo, puede quedarse sin ciertos nutrientes esenciales. Esto puede aplicarse incluso si planifica cuidadosamente una dieta equilibrada y saludable sin gluten para usted. La mejor manera de asegurarse de que su nueva dieta sea nutricionalmente adecuada para sus necesidades particulares es consultar a un dietista practicante acreditado .
Las deficiencias dietéticas pueden ocurrir porque los productos a base de trigo y la harina de trigo contienen ciertos componentes que pueden no estar presentes en las alternativas que ha elegido. A continuación, se incluyen algunos consejos que debe tener en cuenta al cambiar a una dieta sin gluten.
Tiamina: la tiamina (vitamina B1) le da energía y es necesaria para el funcionamiento del corazón, los músculos y el sistema nervioso. La harina de trigo integral es una excelente fuente de tiamina (0,55 mg por 100 g). Sin embargo, en la harina altamente procesada que se usa para la mayoría de la panificación en Australia y Nueva Zelanda, gran parte de la tiamina se ha procesado y, por lo tanto, está fortificada con tiamina adicional.
No es obligatorio añadir tiamina a las harinas utilizadas para hornear pan sin gluten. Algunos panes y mezclas de pan sin gluten están fortificados, pero muchos no lo están. Puede averiguarlo fácilmente consultando la etiqueta.
Si hornea su propio pan, la cantidad de tiamina que contiene dependerá de las harinas que utilice. Las mejores fuentes de tiamina son la harina de arroz integral, la harina de soja, la harina de garbanzo (besan) y el sorgo. La harina de arroz blanco, la harina de arrurruz o tapioca, el mijo, la quinua y la maicena aportan menos tiamina. Otras buenas fuentes de tiamina son el cerdo, el hígado, el arroz integral, los huevos, las legumbres y las patatas.
* Otras vitaminas y minerales: un estudio reciente reveló que después de un año con una dieta sin gluten, muchas personas tenían niveles bajos de ácido fólico, magnesio y calcio. Las mujeres también tenían bajo contenido de hierro y vitamina A, mientras que los hombres carecían de zinc adecuado.
La elección de un pan sin gluten que contenga harinas integrales en lugar de almidones debería ayudar a corregir este problema. Comer alimentos lácteos adecuados (elija bajos en grasas) ayudará a elevar sus niveles de calcio.
Fibra: muchos de los panes sin gluten en el mercado contienen almidones en lugar de harinas integrales y algunos pueden ser bajos en fibra. Busque pan multigrano o integral y, si no están disponibles, elija un cereal multigrano para el desayuno y agregue algunas nueces y semillas a sus comidas o como refrigerio intermedio.
El arroz integral contiene mucha más fibra que el arroz blanco. Intente hacer el cambio a arroz integral mezclando primero arroz blanco con arroz integral (cocine como si fuera arroz integral) hasta que se acostumbre a la textura. Después de algunas comidas de arroz integral, probablemente querrá seguir comiéndolo por su textura y sabor masticables y satisfactorios. Las verduras y frutas también son ricas en fibra, especialmente si deja la piel donde sea adecuado.
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